Pierwsza dieta

dieta

Pierwsza dieta

Witam wszystkich serdecznie. W moim kolejnym wpisie chciałbym poruszyć temat diety jako że to ona sprawia najwięcej problemów nie tylko osobą początkującym, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią ale również bardziej zaawansowanym adeptom ćwiczącym nawet i długie lata. Pokażę Wam że można samemu łatwo ułożyć  pod siebie indywidualną dietę i nie musi wcale opierać się na monotonnym i jałowym jedzeniu. Po prawie 3 latach przepracowanych jako sprzedawca w sklepie z suplementami diety spotkałem się z przeróżnymi dietami ,,cud” i chyba nic nie jest w stanie już mnie zaskoczyć.

Dieta to nie głodówka. To zmiana nawyków żywieniowych.

Niezależnie od naszych celów, czy to chcemy zgubić kilka kilogramów czy nabrać masy mięśniowej podstawową rzeczą będzie poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) ponieważ jest to fundament na którym będziemy pracować i układać swoją dietę.

W Internecie znajdziecie dziesiątki stron dzięki którym wyliczysz zapotrzebowanie Twojego organizmu na kalorie. Wpisujecie tam masę swojego ciała, wzrost, wiek, waszą aktywność fizyczną oraz to jaki macie cel:  budowanie masy mięśniowej, spalanie tłuszczu czy utrzymywanie swojej wagi.

Oczywiście wyliczenia są plus minus ponieważ każdy organizm jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy z nas spala w ciągu dnia więcej czy mniej kalorii w zależności od aktywności fizycznej.

Np. kalkulator BMR w moim przypadku przy wzroście 188cm oraz obecnie 102 kilogramach wagi wyliczył moje zapotrzebowanie na 3800 kalorii. Akurat w moim przypadku by się to zgadzało ponieważ przy takich kaloriach utrzymuję masę ciała. Nie chudnę ani nie buduję masy mięśniowej. Jest to mój punkt spoczynkowy.

 

I teraz cała filozofia budowania masy mięśniowej czy redukcji tłuszczu polega na zwiększaniu czy też zmniejszaniu podaży kalorycznej.

Dajmy na to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000kcal i teraz w zależności od naszego celu będziemy dodawać lub odejmować kaloryczność naszej diety lecz róbmy to stopniowo.

– budowanie masy mięśniowej:

należy zwiększyć podaż kaloryczną o 10-15% czyli dodajemy dodatkowe 300-450kcal do całej puli. Każdy z nas będzie musiał indywidualnie ustalić sobie nadwyżkę kaloryczną aby budować jak najlepszej jakości masę mięśniową przy łapaniu jak najmniejszej ilości tłuszczu. Znam osoby które zwiększają kalorie o 150 ale są to już profesjonalni kulturyści którzy startują w zawodach.

Dlaczego nie więcej? Dlaczego nie dodać od razu 1000 kcal aby szybciej budować swoją masę?

Oczywiście można i tak ale aby budować dobrej jakości masę mięśniową proponowałbym zwiększać stopniowo kalorie. Gdy nagle dodamy 1000-1500 kcal do naszej diety szybko złapiemy kilogramy lecz w głównej mierze będzie to zatrzymana woda oraz tłuszcz.

Dodajmy te 300-400 kcal i obserwujmy zmiany. Jeżeli waga stopniowo zwiększa się 0,5kg – 1kg na tydzień będzie to dobrym wynikiem. Zbudujemy wtedy dobrą jakościowo masę mięśniową z jak najmniejszym nakładem tłuszczu ponieważ nie będzie możliwe budowanie wyłącznie masy mięśnia, zawsze złapiemy trochę tkanki tłuszczowej. Ile jej złapiemy będzie zależało jedynie od jakości jedzenia oraz tego ile kalorii będziemy dorzucali do tych przykładowych 3000 kcal.

Jeżeli dodaliście np. 300/400 kcal i po jakimś czasie waga znów stanęła należy dodać kolejne 300/400 kcal i znów kontrolować wagę. Jeżeli stagnacja utrzymuje się dłużej niż tydzień dodajemy po prostu kalorie.

– redukcja tkanki tłuszczowej:  

należy postępować bardzo podobnie jak w poprzednim przypadku. Tutaj będziemy zmniejszać podaż o 10-15% od przykładowej wyjściowej puli 3000 kcal. Jeżeli waga nie spada i utrzymuję się dłużej niż tydzień po prostu obcinamy o kolejne 300-400 kcal. Jeżeli waga spada stopniowo 0,5-1 kg tygodniowo tego się trzymaj, będzie to zdrowe dla Waszego organizmu.

I tutaj nasuwa też się pytanie dlaczego nie więcej? Dlaczego nie uciąć od razu 1000-1500 kcal i chudnąć szybciej? Oczywiście obcinając drastycznie kalorie o 30-40% całej puli schudniemy o wiele szybciej niż robiąc to stopniowo. Niestety takim sposobem stracimy nie tylko tkankę tłuszczową ale w dużej mierze również masę mięśniową a nie o to nam chodzi przy redukcji. Dlatego też dużo osób obcinając drastycznie kalorie po 2-3 miesiącach daje sobie spokój z różnych powodów: albo jedzą już za mało i chodzą wiecznie głodni co skutkuje podjadaniem i daje przeciwny efekt do zamierzonego lub też dopadła ich stagnacja a przy drastycznym obcięciu kcal później nie mamy z czego  już odejmować.

 

Głównym celem redukcji jest pozbycie się tłuszczu przy zachowaniu jak największej masy mięśniowej.

Ważnym elementem budowania masy czy też redukcji zbędnych kilogramów będzie też odpowiednie rozłożenie makroskładników w diecie czyli białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Jest to też kwestia indywidualna i każdy będzie inaczej reagował na dany rozkład.

Dla przykładu weźmy osobę z zapotrzebowaniem 3000 kcal.

 

Zróbmy standardowy rozkład makroskładników od którego również i Wy możecie zacząć i przykładowo z puli 3000 kalorii:

– 30% będzie pozyskiwane z białka

– 40% z węglowodanów

– 30% z tłuszczy

 

Białko: 3000 kcal x 0,3 = 900 kcal

Węglowodany: 3000 kcal x 0,4 = 1200 kcal

Tłuszcze: 3000 kcal x 0,3 = 900 kcal

 

I teraz przelicznik gramów na kalorie:

1 gram białka = 4 kcal

1 gram węglowodanów = 4 kcal

1 gram tłuszczy = 9 kcal

 

Więc wychodzi nam:

Białko: 900 kcal / 4 kcal = 225 g

Węglowodany: 1200 kcal / 4 kcal = 300 g

Tłuszcze: 900 kcal / 9 = 100 g

 

Jest to oczywiście przykładowy rozkład. Teraz każdy z Was powinien siąść i ułożyć wszystko pod siebie ponieważ dietę układa się indywidualnie.  Zależy to od wielu czynników takich jak uwarunkowanie genetyczne, dotychczasowe odżywianie, aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Wystarczy tylko bazować na wysokiej jakości produktach, jak najmniej przetworzonych i włączać je do diety wszystko podliczając.

 

Dla przykładu podam kilka dobrych źródeł na których powinniście bazować w swojej diecie:

– Białko: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, jaja, ryby, nabiał, odżywka białkowa.

– Węglowodany: ryż (parboiled, basmati, jaśminowy, brązowy, biały), kasze (gryczana, jaglana, komosa ryżowa), makarony, ziemniaki, bataty, płatki (owsiane, gryczane, jaglane)

– Tłuszcze: oleje (kokosowy, oliwa, rzepakowy, lniany), orzechy (migdały, włoskie, laskowe, brazylijskie), smalec, masło klarowane, wiórki kokosowe, pestki dyni, awokado, żółtka jaj oraz tłuszcze pochodzące z mięs czy ryb.

Zdrowych źródeł jest o wiele więcej. Tutaj podałem te z których najczęściej korzystam w swojej diecie.

 

Kilka wskazówek na koniec:

– nie masuj mając powyżej 16% bf ponieważ nie będzie to dobrej jakości masa mięśniowa. Pierw zredukuj chociaż do poziomu kiedy widzisz już zarysy brzucha i dopiero zacznij okres masowy

– podczas redukcji tkanki tłuszczowej podaż białka powinna być większa niż w okresie masy dzięki czemu zabezpieczysz mięsień w okresie mniejszej podaży kalorycznej

– pij dużo wody minimum 3-4 litry dziennie a podczas upałów nawet powyżej 5 litrów. Słodzone napoje, soki odrzucamy w pierwszej kolejności

– pilnuj regularności posiłków. Rozłóż swoją kaloryczność na 4 do 6 posiłków w ciągu dnia. Zależy to oczywiście od Waszego czasu.

– jeżeli masz ochotę zjeść coś niezdrowego to idź i zjedz to. Pozwoli Ci to na komfort psychiczny dzięki czemu dłużej wytrzymasz w założonych celach. Ale pamiętaj nie do przesady. Jeżeli jednego dnia pofolgowałeś z dietą to w kolejny dzień wracasz do zaplanowanych posiłków.

– bazuj na wysokojakościowych produktach

– zaplanuj sobie posiłki na kolejny dzień a nawet ugotuj je jeżeli Twój czas na to pozwala

– wyeliminuj słodycze i przekąski