Pierwszy Plan Treningowy – FBW

fbw

Pierwszy Plan Treningowy

Witam Was ponownie. Jeżeli przeczytaliście ostatniego posta zapewne wiecie już, że w głównej mierze to czy będziecie budować masę mięśniową czy redukować zbędne kilogramy odpowiedzialna jest dieta. Lecz sama dieta to nie wszystko. Aby mięsień stawał się większy, silniejszy a włókna mięśniowe grubsze niezbędny będzie bodziec z zewnątrz w postaci treningu siłowego. Bieganie czy jazda na rowerze nie rozwinie Twojej muskulatury, przyczyni się do wzrostu Twojej kondycji, przyczyni się również do zmniejszenia ilości tłuszczu ale mięsień potrzebuje czegoś więcej.

W tym wpisie chciałbym przedstawić Wam krok po kroku od czego zacząć aby czas spędzony na siłowni dał jak najbardziej miarodajne efekty.

 

Indywidualne podejście

Plan treningowy zarówno jak i dieta powinny być ułożone indywidualnie pod każdego z Was. Zauważyłem że wiele osób i to nie tylko początkujących sztywno kopiuję plany treningowe osób, które amatorsko czy nawet zawodowo zajmują się tym sportem od wielu lat. Przyznam się, że sam jako osoba początkująca wielokrotnie naśladowałem plany treningowe innych zawodowych kultystów ale nie było to dobrym rozwiązaniem. Największe progresy odnotowywałem wtedy gdy sam indywidualnie ułożyłem plan pod siebie. Każdy genetycznie jest inny więc niektórym łatwiej będzie zbudować szerokie i grube plecy czy potężne ramiona  a niektórzy będą musieli więcej uwagi skupić na słabych partiach aby sylwetka wyglądała proporcjonalnie.

 

To, że dany plan działa bardzo dobrze na kogoś nie oznacza to, że dla Ciebie będzie równie idealny.

Przekraczając próg siłowni sporo osób początkujących błąka się od maszyn po ławeczki wykonując bez składni kolejne ćwiczenia. Przed wejściem zawsze załóżmy sobie plan z góry. Mamy wejść, zrobić to co trzeba i wyjść. Ale by to zrobić pierw musicie siąść i ustalić sobie cel i plan działania.

Dla wielu osób początkujących najważniejszą partią na której skupiają najwięcej uwagi jest biceps i klatka piersiowa. Niestety nie jest to dobrym rozwiązaniem z tego względu że nie są to nasze największe partie mięśniowe. Fundamentem całego ciała są plecy i nogi, które niestety prze początkujące osoby są traktowane drugoplanowo lub co najgorsze nie ćwiczą ich w ogóle.

Będąc na początku przygody z treningiem siłowym możemy na razie zapomnieć o bardzo popularnym SPLICIE w którym to ćwiczymy na jednym treningu wyłącznie 2-3 partie mięśniowe. Na niego przyjdzie jeszcze czas.

Dla osoby początkującej o wiele lepiej sprawdzi się tutaj trening całego ciała zwany FBW (full body workout). Pamiętam że sam popełniałem ten błąd i ćwiczyłem wyłącznie 2 partie na jednym treningu co niestety na początku naszej przygody z treningiem siłowym nie daje aż takich efektów jak ćwiczenie całego ciała na jednej sesji treningowej.

 

Ćwiczenia wielostawowe

Wasz pierwszy plan powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. Ćwiczenia izolowane na początku są nam zbędne. Do nich wrócimy gdy zbudujemy już podstawy.

Na początku przygody z treningiem siłowym nie skupiaj się kilogramach jakie dźwigasz. Najważniejsze będzie wyrobienie sobie odpowiedniej techniki oraz przygotowanie organizmu do obciążeń siłowych. Nauczysz się też odpowiednio oddychać, wyrobisz pamięć mięśniową oraz wzorce ruchowe.

 

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem treningu siłowego nie zapominajcie o bardzo ważnej rzeczy jaką jest rozgrzewka. Niestety wiele osób totalnie olewa ten temat i od razu łapię się za ciężary. Pomijanie lub wykonywanie jej niedbale może doprowadzić do poważnych kontuzji, które mogą wyłączyć nas z treningów na tygodnie a nawet długie miesiące. Każdy trening nawet lekki musi być poprzedzony rozgrzewką całego ciała a nie tylko partii które będziemy na danym treningu ćwiczyć.

Poprawna rozgrzewka powinna składać się pierw z treningu który pobudzi nasze krążenie oraz dotleni organizm np. bieżnia, orbitrek, rowerek czy nawet skakanka. 15 minut w zupełności tutaj wystarczy. Pobudzi to nasz układ krwionośny, oraz przygotuje stawy i ścięgna do cięższej pracy. Lecz po tym nie rzucajmy się od razu na ciężary, którymi będziemy wykonywać ćwiczenia. Zróbcie kilka serii roboczych mniejszym ciężarem zaczynając nawet od kilkunastu powtórzeń samym gryfem. Stopniowo zwiększajcie ciężar i po 2-3 seriach rozgrzewkowych dopiero zacznijcie trening z docelowym ciężarem.

Rozgrzewka nie dość że ochroni nas przed niechcianymi kontuzjami to poprawnie wykonana pozwoli dźwigać nam większe ciężary przy zachowaniu poprawnej techniki.

 

Trening FBW

W treningu FBW będziemy bazować na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach na każdą z partii mięśniowych dzięki temu aktywujemy również mięśnie głębokie odpowiedzialne między innymi za stabilizację i koordynację.  Tutaj podam przykładowo kilka ćwiczeń a Ty wybierz jedno na daną partię, które dla Ciebie będzie najodpowiedniejsze ponieważ co znów powtórzę trening układamy indywidualnie pod siebie. Co jakiś czas możesz je zamieniać aby ,,atakować” mięśnie pod różnymi kątami. Będziemy tutaj zaczynać od ćwiczeń na największe partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa) a kończąc na najmniejszych (triceps, biceps). W tygodniu zaplanuj sobie 3 sesje treningowe. Przerwa między ćwiczeniami od 60 do 90 sekund. Na większe partie wykonuj 3-4 serie a mniejsze 2-3.

 

– Nogi: przysiady ze sztangą trzymaną na karku , przysiady ze sztangą trzymają z przodu

– Plecy: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podciąganie na drążku (szeroko nachwytem)

– Klatka: wyciskanie sztangi (ławka prosta lub łamana), wyciskanie hantli (ławka prosta lub łamana)

– Barki: wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli siedząc, wznosy hantli (do przodu lub w bok)

– Triceps: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi wąskim chwytem, francuskie wyciskanie

– Biceps: pociąganie na drążku wąsko podchwytem, uginanie przedramion (sztanga lub hantle)