Pierwsza suplementacja cz.1

suplementy

Pierwsza suplementacja cz.1

 

Witam wszystkich serdecznie.

Jeżeli przeczytałeś moje ostatnie wpisy to wiesz już jak rozpisać dietę dopasowaną pod siebie oraz plan treningowy. Kolejnym krokiem będzie dobranie odpowiedniej suplementacji w zależności od Waszych celów. Wiele osób początkujących myśli że to dzięki nim osiągnie największe efekty jednak dieta i treningi są tutaj najważniejsze. Suplementy diety owszem są nam potrzebne ale jest to dodatek, który przyśpieszy efekty naszej ciężkiej pracy.

Wiele osób odwiedzających sklep, w którym pracuje nie wie od czego zacząć oraz jak dobrać odpowiedni zestaw. Klient chce zakupić gainera ale jego celem jest zgubienie zbędnych kilogramów. Te dwie rzeczy nie będą szły z sobą w parze chyba, że gainer będzie traktowany jako zastępstwo posiłku w awaryjnych sytuacjach.

W zależności od Waszych celów oraz braków w diecie postaram się opisać Wam podstawowe suplementy o które najczęściej pytają klienci naszego sklepu oraz te, które powinny znaleźć się na Waszej półce bez względu na to czy chcecie budować masę mięśniową czy spalać zbędny tłuszcz.

 

BIAŁKO

Jest to suplement diet o który pytajcie najczęściej bez względu na to czy Waszym celem jest redukcja czy budowa masy mięśniowej. Od razu napiszę że białko w proszku jest to uzupełnienie Waszej diety, którą jeżeli czytaliście poprzednie posty macie już ułożoną.

Ma ono za zadanie uzupełnić Wasze braki w diecie czyli jeżeli Pan Kowalski potrzebuję dostarczyć 180g białka dziennie ale z pożywienia dostarczaj jedynie 140g należy uzupełnić braki w diecie w postaci 2 szejków. Najlepiej wypić je do posiłków ubogich w białko lub po-treningowo gdzie mięśnie potrzebują ich najbardziej i ssą jak gąbka każde wartości odżywcze.

W tym momencie najpopularniejszym białkiem jest białko serwatkowe. Tylko, które z nich wybrać? Koncentrat, izolat, hydrolizat a może micelarną kazeinę? W zanadrzu znajdzie się też tzw. matrix czyli mix kilku frakcji białek.

 

– Koncentrat (WPC) – białko mleczne uzyskiwane na drodze mikro lub ultrafiltracji. Najczęściej wybierana opcja przez klientów ze względu na niską cenę. Białko to jest bogate w aminokwasy zarówno endogenne jak i egzogenne.

Zawiera:

–  od 60% do 85% białka

–  od 3% do 10% węglowodanów

–  od 2% do 5% tłuszczy

Wartości te zależne są od producenta.  Najlepiej nadaje się do uzupełniania białka w ciągu dnia ze względu na 2-3 godzinny czas absorpcji.

 

– Izolat (WPI) – bardziej zaawansowana forma niż wcześniej opisany koncentrat. Uzyskiwany jest na drodze bardziej zaawansowanej metody: mikrofiltracji przepływu krzyżowego, która przebiega w niskiej temperaturze. Polecany dla osób chcących zgubić zbędne kilogramy oraz do szybkiego uzupełniania wartości odżywczych ze względu na szybki czas wchłaniania 15-30 minut.

W zależności od producenta izolaty zawierają:

– od 85% do 97% białka

– od 0% do 3% węglowodanów

– od 0% od 3% tłuszczy

 

– Hydrolizat (WPH) – najszybciej wchłaniana forma białka. Uzyskuję się go na drodze hydrolizy stąd też pochodzi pewnie jego nazwa. Jest to enzymatycznie przetrawione białko, którego aminokwasy natychmiast po spożyciu dostają się do krwiobiegu. Przyśpiesza to w znacznym stopniu wchłanianie, omijając cały proces trawienia dzięki czemu zaoszczędzimy czas i energię potrzebną do trawienia białek.

Można śmiało powiedzieć że hydrolizat = produkt strawiony.

 

Hydrolizaty identycznie jak izobaty zawierają:

– od 85% do 97% białka

– od 0% do 3% węglowodanów

– od 0% od 3% tłuszczy

 

– Micelarna Kazeina – kazeinian wapnia czyli białko które najwolniej się przyswaja. Do jej wytworzenia dochodzi na drodze procesu trawienia przez enzym określany mianem podpuszczki. Jej spożycie powoduje utrzymanie przez dłuższy czas podwyższonej wartości wolnych aminokwasów, które są niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Trawi się ono od 6 do 8 godzin dzięki czemu idealnie nadaję się do wypicia przed snem.

 

Podobnie ja w przypadku koncentratu serwatki zawiera:

–  od 70% do 85% białka

–  od 3% do 10% węglowodanów

–  od 2% do 5% tłuszczy

 

Suplementy

 

KREATYNA

Zaraz po odżywce białkowe jest to najczęściej kupowany suplement. Istnieje wiele form kreatyn jak i stacków keratynowych (kilka form w jednym) takich jak: monohydrat, jabłczan, etyl esterowy, chlorowodorek oraz wiele innych. Być może kiedyś poświęcę cały artykuł odnośnie kreatyny ale teraz opiszę ją ogólnikowo.

Kreatyna to związek chemiczny w skład którego wchodzą trzy aminokwasy: arginina, glicyna i metionina. Występuje ona w ludzkim organizmie i produkowana jest głównie w wątrobie.

Istnieje wiele mitów mówiących że o ty, ze kreatyna ,,rozwala” nerki. Jest to już dawno obalony mit potwierdzony wieloma badaniami także nie ma czego się obawiać.

Dzięki kreatynie zwiększa się poziom energii w postaci ATP (adenozynotrifosforan) co przekłada się na zwiększenie siły oraz wytrzymałości mięśnia. Dodatkowo kreatyna uczestniczy w syntezie nowych cząstek białka i poprzez wzrost współczynnika pH w naszym ustroju stanowi skuteczny element suplementacji po-treningowej.

Jest kilka szkół przyjmowania kreatyny ale śledząc na bieżąco badania jakie co jakiś czas pojawiają się polecam odejść już od faz nasycania w których to przyjmowało się po 20-30g kreatyny dziennie przez pierwsze kilka dni.

Drugą bardzo popularną opcją jest robienie tzw. cykli czyli przyjmujemy kreatynę 2-3 miesiące utrzymując non stop 100% nasycenie a później robimy miesiąc przerwy aby poziom spadł do naszej naturalnej wartości. Udowodniono jednak , że organizm nie przyzwyczaja się do tego, co na co dzień i tak przyjmuje z pożywienia więc nie ma sensu robić przerw od stosowania jej.

W oparciu o najnowsze badania proponowałbym przyjmowanie kreatyny całorocznie. Będą to dawki po 5g około treningowo a jeżeli wypada nam dzień bez treningu możemy przyjąć jedną porcję 5g aby dalej utrzymywać nasycenie.

Nie przyjmujcie też kreatyny z rana na czczo jak to wiele osób robi ponieważ kreatyna potrzebuje transportera dzięki któremu szybciej się wchłonie więc najlepiej przyjmować ją wraz z innymi wartościami odżywczymi.

Suplementy

Są to dwa topowe suplementy o które pytacie i które stosujecie najczęściej a w kolejnej części przedstawię produkty cieszące się również dużym zainteresowaniem.