Nowa jakość treningu – drop set i super serie

drop set super seia

Nowa jakość treningu – drop set i super serie

Witam Was serdecznie. Na pewno wielu z Was w pewnym momencie dopadła stagnacja. Pomimo zróżnicowanego treningu oraz diety dopiętej na ostatni guzik wasza sylwetka nie ulega zmianie. Warto wtedy wprowadzić coś nowego do treningów i zszokować mięsień czymś innym. Na pomoc przychodzą tutaj drop sety oraz super serie o których opowiem Wam w tym artykule.

 

Drop Set

Bardzo dobra i intensywna technika treningowa dla naszych mięśni dzięki której możesz rozwinąć zarówno mniejsze partie jak biceps czy triceps jak i również największe mięśnie w naszym ciele jakimi są nogi oraz plecy.

Niestety osobiście bardzo rzadko spotykam osoby, które ją stosują lub robią to źle dlatego też chciałbym przybliżyć Wam ten sposób, który będzie nowym bodźcem dla Waszych mięśni.

Jest to metoda wymagająca od naszych mięśni jeszcze większej ilości energii dlatego też dedykowałbym ją dla osób, które ćwiczą już dłuższy czas i dobrze znają swoje ciało. Osoby początkujące powinny jej unikać z tego względu że ich mięśnie cały czas się rozwijają i nie potrzebują w tym momencie dodatkowych bodźców.

Drop sety nazywane są też potocznie systemem zmienno – obciążeniowym. Ma on za zadanie dobić i zszokować nasze włókna mięśniowe, które dadzą nam nowe możliwości rozrostu podczas regeneracji.

Drop set wykonujemy w ostatniej serii danego ćwiczenia. Możemy wykonać go dwu a nawet trzy krotnie za każdym razem zmniejszając ciężar. W ostatniej serii nakładamy taki sam ciężar jak w pozostałych lecz po wykonaniu ćwiczenia danym ciężarem od razu  zmniejszamy obciążenie o 20-30% i bez żadnej przerwy wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń dochodząc aż do załamania mięśniowego.

 

Przykład wykonania Drop Set’u

Mamy zaplanowane 4 serie ćwiczeń na klatkę piersiową ciężarem 100kg.

1,2 oraz 3 serię wykonujemy normalnie z domyślnymi przerwami. 4 serię wykonujemy również zaplanowanym ciężarem 100kg ale po zakończeniu jej bez żadnej przerwy zmniejszamy ciężar do 80 kg i znów wykonujemy powtórzenia. Następnie znów bez żadnego odpoczynku zmniejszamy ciężar np. do 60kg i dalej do załamania mięśniowego wykonujemy powtórzenia. Jeżeli czujesz że z Twoich mięsni wyciśniesz jeszcze więcej zmniejsz ciężar do 40kg i znów do upadku mięśnia wykonuj powtórzenia.

Zasadniczo ostatnią serię rozbijamy na kilka mniejszych – jedną główną z naszym domyślnym ciężarem oraz 2-3 dodatkowe z coraz mniejszym obciążeniem.

Drop Sety najłatwiej będzie Wam wykonać w ćwiczeniach przy użyciu maszyn gdzie można szybko zmniejszyć sobie ciężar. Ćwicząc na wolnych ciężarach nie zrobimy tego aż tak szybko jak na maszynie. Wtedy przyda nam się pomoc znajomych z siłowni aby wszystko przebiegało sprawnie i z jak najmniejszą przerwą. Natomiast jeżeli dane ćwiczenie wykonujesz handelkami przygotuj sobie kilka mniejszych by móc jak najszybciej kontynuować drop set.

 

Super Seria

Zaraz po drop secie jest to moja druga ulubiona metoda treningowa a zarazem bardzo prosta. Bardzo fajnie sprawdza się w dniu, w którym bardzo zależy nam na czasie a nie chcemy opuszczać treningu. Mają one na celu zszokowanie i dobicie mięśnia dzięki zwiększonej intensywności treningowej co wiąże się również z większą hipertrofią.

Polega ona na połączeniu dwóch ćwiczeń ze sobą i wykonaniu ich bez żadnej przerwy. Dzięki temu wykonujemy większą pracę w krótszym czasie. Super serie świetnie nadadzą się podczas dłuższej stagnacji. Bardzo dobrze wpływają na wzrost siły oraz wytrzymałości mięśni.

Super serię możemy wykonać na praktycznie każdą grupę mięśniową połączoną w parze z Inną. Nie musza być to mięśnie antagonistyczne (przeciwstawne). Można równie dobrze super serię wykonać na jednej partii mięśniowej.

 

Super Seria – mięśnie antagonistyczne

Polega na wykonaniu ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne jakimi są np. biceps i triceps, plecy i klatka, czworogłowy i dwugłowy uda.

 

Super seria – mięśnie nie kolidujące ze sobą

Polega na wykonaniu ćwiczeń na mięśnie, które są niezależne od siebie i nie mają ze sobą nic wspólnego podczas ćwiczeń. Takimi partiami są np. plecy i triceps, klatka i biceps. Najlepiej połączyć tutaj większą silniejszą partię mięśniową z mniejszą słabszą.

 

Super seria – jedna partia mięśniowa

Taką super serię wykonujemy na jedną partię mięśniową np. dwa ćwiczenia na plecy, klatkę czy biceps. W tym przypadku polecałbym wykonywanie pierwszego ćwiczenia na wolnym ciężarze z dosyć solidnym obciążeniem natomiast drugie ćwiczenie wykonać w jak największej izolacji np. na maszynie.

 

Jeżeli chcesz w danym dniu zaoszczędzić sporo czasu taki plan może okazać się dla Ciebie idealnym. Czas nie jest tutaj jedynym plusem takiej metody treningowej. Mięsień poprzez dużo większy wysiłek fizyczny wykonany w krótszym czasie dostaje nowe bodźce do wzrostu co może przerwać dłuższą stagnację.

Super serię można wykonywać np. w ostatnim ćwiczeniu co świetnie dobije mięsień na koniec treningu. Również ułożenie całego treningu składającego się z super serii też nie stoi na przeszkodzie ponieważ może on przynieść więcej korzyści niż dotychczasowy trening.