TOP 5 ćwiczeń – PLECY cz.1

plecy

 

TOP 5 ćwiczeń – PLECY

Witam, postanowiłem zrobić serię wpisów dotyczących pięciu najlepszych według mnie ćwiczeń na każdą z partii mięśniowych. Dzisiaj poruszymy temat pleców bo chyba po nogach to druga partia mięśniowa która jest najbardziej zaniedbywana zarówno przez osoby początkujące jak i średnio – zaawansowane, dla których priorytetem nadal jest klatka piersiowa oraz biceps.

 

MIĘŚNIE PLECÓW

Grube i szerokie plecy w kształcie litery ,,V” chciałby mieć chyba każdy. Niestety samo nic nie przychodzi tym bardziej, że mięśnie pleców w naszym ciele zaraz po nogach są największą partią mięśniową. Biorą one udział w każdej czynności jakie wykonujemy na co dzień. Wspólnie z mięśniami brzucha stabilizują one naszą sylwetkę.

Patrząc na budowę mięśni grzbietu można pomyśleć że trening ich może być bardzo skomplikowany. Najważniejsze w ich rozwoju to ćwiczenia wielostawowe. W porównaniu do mniejszych partii mięśniowych, których rozwinięcie jest możliwe poprzez 2-3 ćwiczenia, mięśnie pleców potrzebują większej objętości treningowej. Wymagają one ćwiczeń, które będą atakowały włókna mięśniowe pod różnymi kątami.

Mięśnie pleców jako jedna z większych partii mięśniowych bardziej narażona jest na kontuzje co jest szczególnie niebezpieczne ze względu, że pełnią one funkcję ochronną dla kręgosłupa. Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki a przed treningiem pleców przyłóżmy się do tego jeszcze bardziej. Po poprawnej rozgrzewce nie zapomnijmy także o kilku seriach wstępnych mniejszym obciążeniem, które przygotują plecy do dźwigania większych ciężarów.

Pomimo tego, że plecy lubią duże ciężary technika wykonywania ćwiczeń na mięśnie grzbietu jest bardzo ważna.

 

Pamiętajcie mamy pracować mięśniami grzbietu!

 

Ramiona są tylko tzw. hakiem, który ma za zadanie trzymać ciężar który podnosimy. Ruch powinien wychodzić z pleców. Jeżeli ramiona a szczególnie biceps zbytnio się angażuje tzn. że powinniśmy zmniejszyć ciężar.

 

Ogólnikowo patrząc mięśnie grzbietu można podzielić na 3 podstawowe części:

– zewnętrzną: najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, podgrzebieniowy

– środkową: czworoboczny, równoległoboczny, zębaty tylny

– dolną: prostownik grzbietu

 

Poniżej przedstawię Wam 5 ćwiczeń, które dają największy bodziec do rozrostu naszych pleców. Aby dobrać idealnie ćwiczenia pod siebie proponowałbym zrobić zdjęcie swoich pleców, wypatrzeć braki i skupić się na tej części pleców, która odstaje od innych i na tych ćwiczeniach skupić się najbardziej. Dzięki temu Wasze plecy będą wyglądały na kompletne a całościowo sylwetka zyska na symetryczności.

 

TOP 5 ćwiczeń – PLECY

  1. Martwy ciąg

Topowe ćwiczenie, które podczas wykonywania angażuje aż 70% naszych mięsni. Jedno z cięższych ćwiczeń pod względem technicznym ale dający bardzo duży bodziec do rozwoju naszych mięsni. Jeżeli jesteś osobą początkującą poproś o pomoc trenera personalnego lub kolegi z dłuższym stażem treningowym ze względu na bardzo łatwą możliwość kontuzji.

 

Mięśnie zaangażowane:

– prostownik grzbietu,

– najszersze grzbietu,

– pośladowe

– dwugłowe ud

 

Technika wykonania:

Stajemy przodem do sztangi, rozkrok na szerokości barków lub troszkę większy, nogi delikatnie ugięte w kolanach, sztangę chwytamy nachwytem nieco szerzej niż barki. Klatka wypchnięta do przodu, tułów wyprostowany.

Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi poprzez wyprost nóg oraz tułowia. Ruch kończymy dopiero przy pełnym wyproście tułowia, nie odchylając się do tyłu. Opuszczając nie robimy nigdy tzw. kociego grzbietu, plecy mają być proste.

Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia kolan, następnie pochylamy tułów robiąc skłon cały czas kontrolując ruch. Nie uderzamy sztangą o ziemię, jedynie lekko jej dotykamy.

 

  1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Kolejne wielostawowe ćwiczenie, które świetnie angażuje nasz najszerszy grzbietu. O wiele prostsze do wykonania technicznie ćwiczenie niż martwy ciąg. Jest to moje ulubione ćwiczenie na mięśnie grzbietu.

 

Mięśnie zaangażowane:

– najszersze grzbietu,

– obłe mniejsze i większe,

– mięśnie podgrzebieniowe,

– czworoboczne,

– równoległoboczne

 

Technika wykonania:

Stajemy ze sztangą w rozkroku na szerokości barków, tułów pochylamy praktycznie do pozycji równoległej z podłożem, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Sztangę chwytamy nieco szerzej niż szerokość barków i podciągamy ją do brzucha.

Ćwiczenie to możecie wykonywać zarówno na sztandze proste jak i łamanej. Przy wyborze sztangi łamanej można zastosować podchwyt aby jeszcze mocniej zaangażować dolne rejony mięśni.