TOP 5 ćwiczeń – PLECY cz.2

plecy

TOP 5 ćwiczeń – PLECY

Witam Was w części drugiej serii TOP5 fundamentalnych ćwiczeniach. W drugiej części opiszę kolejne z ćwiczeń, które warto włączyć do swojego planu aby mięśnie grzbietu miały odpowiedni bodziec do wzrostu. Możecie dobrać tak ćwiczenia aby całościowo plecy wyglądały na szerokie i masywne.

 

  1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

W najlepszej piątce oczywiście nie mogło zabraknąć podciągania na drążku. Wybrałem wariant podciągania szerokim nachwytem ze względu na to że takie ustawienie daje największy bodziec dla naszych mięśni grzbietu. Podciąganie wąskim podchwytem oczywiście też można włączyć w swój plan treningowy lub po prostu co trening zmieniać warianty aby mięśnie były atakowane z różnych kątów.

 

Mięśnie zaangażowane:

– najszersze grzbietu,

– obłe mniejsze i większe

– czworoboczne

– podgrzebieniowe

– dwugłowe ramion

 

Technika wykonania:

Proponowałbym podciąganie wykonywać do klatki piersiowej. Wersja, w której podciągamy się do karku jest mniej naturalna dla stawów i łatwiej tutaj o kontuzje.

Chwytamy drążek nachwytem na taką szerokość aby w górnej fazie podciągania ramiona z przedramionami mniej więcej tworzyły kąt prosty. Dla lepszej stabilności można ugiąć nogi w kolanach lub spleść je razem. Przy podciąganiu łokcie powinny tworzyć jedną płaszczyznę z plecami. Ruch powinien być kontrolowany i powolny i kończymy go dopiero gdy broda znajduje się na wysokości drążka lub nieco powyżej.

 

  1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

Istnieje tutaj kilka wariantów jeżeli chodzi o wykonanie tego ćwiczenia. Możemy użyć tzw. trójkąta, który będzie bardziej aktywował górne i środkowe partie mięśniowe jak i również prostą rączkę, którą możemy trzymać zarówno podchwytem jak i nachwytem. Zaangażują one w większej mierze mięsień najszerszy, mięśnie obłe mniejsze i większe. Ćwiczenie to znalazło się w TOP 5 ponieważ dzięki zastosowaniu różnych chwytów możemy atakować mięśnie pod różnymi kątami.

Można wybrać tutaj zarówno wariant ściągania linki dolnego wyciągu jak i górnego. Opisałem dolny z tego względu, że poprzednim ćwiczeniem było podciąganie na drążku, które angażuje podobne mięśnie jak przy ściąganiu górnej linki lecz jest ćwiczeniem bardziej zaawansowanym.

 

Mięśnie zaangażowane w zależności od chwytu:

– najszersze grzbietu

– obłe mniejsze i większe

– równoległoboczne

– podgrzebieniowe

– dwugłowe ramion (w mniejszym stopniu)

 

Technika wykonania:

Siadamy stabilnie przed wyciągiem dolnym zapierając się stabilnie nogami. Chwytamy rączkę wyciągu i kontrolowanym ruchem przyciągamy ją do brzucha. Tułów przez cały ruch trzymamy w pozycji pionowej, nie garbimy się. W końcowej fazie staramy się łopatki ściągnąć jak najbardziej ku sobie i dodatkowo możemy zrobić małą pauzę. Rączkę można tutaj stosować dowolną w zależności od tego jakie mięśnie chcemy bardziej zaangażować. Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz.

 

  1. Wznosy ramion – ,,szrugsy”

Ćwiczeniem tym będziemy atakować mięsień czworoboczny pleców. Przyczep początkowy znajduje się u podstawy czaszki na siódmym kręgu szyjnym a dolny na bocznej części obojczyka, wzdłuż łopatki. Górna część mięśni pleców, która odpowiedzialna jest za unoszenie łopatek i struktury kostnej braków.

Potoczna nazwa szrugsy wzięła się z angielskiego słowa shrug, które oznacza wzruszać ramionami.

Wiele osób chcących zbudować potężne szerokie plecy zapomina o ćwiczeniach na mięsień czworoboczny pleców. Pracuje on w większości ćwiczeń wykonywanych na mięśnie grzbietu lecz tylko jako mięsień wspomagający. Aby zrobił się masywny należy zaatakować go bezpośrednio aby uniknąć braku symetrii.

 

Mięśnie zaangażowane:

– czworoboczne

– dźwigacze łopatki

– równoległoboczne

 

Technika wykonania:

Stajemy w rozkroku na szerokości barków, nogi wyprostowane lecz nie zablokowane w kolanach, sylwetka wyprostowana, ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta. Ćwiczenie to możemy wykonywać hantlami, sztangą lub przy użyciu suwnicy Smitha.

Podczas ćwiczenia barki unosimy jak najwyżej ściągając jednocześnie je do tyłu. W najwyższym punkcie wstrzymujemy ruch i robimy pauzę, dzięki temu uzyskamy lepsze napięcia mięśni. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuszczamy ciężar ku dołowi.

 

Istnieje dużo ćwiczeń, których tutaj jeszcze nie wspomniałem a o których warto również pamiętać. Przeróżne odmiany wiosłowań: hantlami, pół-sztangą, leżąc w podporze. Martwe ciągi na prostych nogach, sumo. Dobierzcie ćwiczenia tak pod siebie aby uzupełnić braki w sylwetce.