Pierwszy plan treningowy – SPLIT

SPLIT

Pierwszy plan treningowy – SPLIT

Witam Was serdecznie. W tym wpisie poruszę temat treningu dzielonego  SPLIT.

Jest to  najczęściej spotykana metoda treningowa na siłowniach niezależnie od stażu. Pozwala on dostosować nam plan treningowy idealnie do naszych potrzeb. Dzięki temu że ćwiczymy jedną lub dwie partie mięśniowe na jednym treningu możemy ustalić sobie priorytety na dany mięsień, który musimy nadgonić aby ogól sylwetki prezentował się estetycznie.

 

SPLIT – dla kogo ?

Trening dzielony SPLIT dedykował bym dla osób, które mają już jakieś doświadczenie z treningami siłowymi i nie jest to ich pierwszy plan. Jeżeli opanowałeś już technikę w zadowalającym stopniu oraz wiesz że czucie mięśniowe jest tutaj najważniejsze a nie ciężar po około 6 miesiącach możesz przejść z treningu FBW, który opisywałem w poprzednich wpisach na trening dzielony SPLIT. Jeżeli jesteś osobą początkującą lub dopiero zaczynasz przygodę z siłownią zapraszam do poprzedniego artykułu w którym to opisałem trening Full Body Workout.

Trening SPLIT nie jest przeznaczony tylko dla osób, których priorytetem jest zbudowanie masy mięśniowej. Idealnie nada też się dla osób chcących poprawić swoją wytrzymałość czy siłę co sprawia że plan ten można nazwać uniwersalnym.

 

Podstawowe zasady treningu dzielonego SPLIT:

–  przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, którzy znają dobrze już swoje ciało

–  zależnie od potrzeb oraz celów trening ten można podzielić na 3 – 4 sesje tygodniowo

–  podczas jednej sesji treningowej powinna być trenowana jedna lub dwie partie mięśniowe

–  połącz partie mięśniowe pod siebie w zależności od obranych celów

–  słabsze partie mięśniowe, które odstają od pozostałych potraktuj priorytetowo

–  od 3 do 5 serii na daną partię mięśniową w zależności od jej wielkości

–  od 4 do 6 ćwiczeń na duże partie mięśniowe

–  od 3 do 4 ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe

– od 60 do 90 sekund przerwy między seriami w zależności czy jest to okres redukcji czy   budowania masy mięśniowej

– można zastosować piramidalne zwiększanie ciężarów kosztem mniejszej ilości powtórzeń w kolejnych seriach co idealnie nada się podczas budowania siły oraz masy mięśniowej

– przechodząc z treningu FBW na SPLIT zaplanuj sobie pierwszy tydzień jako rozpoznawczy, w którym wyznaczysz sobie stosowne obciążenie oraz dobierzesz ćwiczenia pod siebie

 

Przykładowy trening SPLIT

Układając swój pierwszy trening SPLIT pamiętaj aby nie łączyć ze sobą na jednej sesji treningowej dwóch dużych partii mięśniowych np. nogi + plecy.

Proponuję tutaj dobrać ćwiczenia pod względem wielkości mięśnia np. plecy + biceps/triceps ew. barki co nie będzie aż tak wielkim obciążeniem organizmu jak w poprzednim przykładzie.

Nie powinniśmy też ustalać treningu dwóch największych partii mięśniowych z rzędu. Jeżeli w poniedziałek robiliśmy plecy to we wtorek nie róbmy nóg. Dajmy organizmowi odpocząć i zregenerować się po ciężkim treningu pleców.

 

3 dniowy SPLIT:

Dzień 1: Plecy + biceps

Dzień 2: Klatka + barki/triceps

Dzień 3: nogi + barki +brzuch

 

4 dniowy SPLIT:

Dzień 1: Plecy + brzuch

Dzień 2: Barki + triceps/biceps

Dzień 3: Nogi + brzuch

Dzień 4: Klatka+ biceps/triceps

 

Oczywiście są to sztywno ułożone plany. Pamiętajcie że każdy z nich należy ustalić indywidualnie pod siebie w zależności od naszych priorytetów. Dopierając partie mięśniowe tak aby nasza sylwetka była kompletna.

Poniżej podam swój aktualny plan treningowy, w którym nacisk jak zobaczycie nałożyłem na ramiona z tego względu, że przy wzroście 188cm mam długie ręce i ciężko jest mi zbudować masywne ramiona.

 

Mój aktualny SPLIT:

Dzień 1: Plecy + triceps/biceps + brzuch

Dzień 2: Barki + biceps/triceps

Dzień 3: nogi + brzuch

Dzień 4: Klatka + biceps/triceps

W dniu 2 czasami do barków dołączam trening ramion wykonując w super seriach ćwiczenia na biceps i triceps. Do tego ostatnią serię każdego ćwiczenia zakańczam drop setem czyli 3 krotnie zmniejszam obciążenie wykonując ćwiczenie bez przerwy co daje dodatkowy bodziec do rozrostu mięsni.

 

Trening SPLIT w porównaniu do treningu FBW daje nam większą hipertrofię mięśniową, czyli większy rozrost tkanek mięśniowych dzięki większemu bodźcowi jakie dostaje mięsień podczas treningu. Wykonujemy tutaj nie jedno ćwiczenie nadaną partię jak w przypadku treningu FBW lecz nawet do 5 ćwiczeń co daje nam nowe możliwości do zbudowania masy mięśniowej.