DELOAD

deload

DELOAD

Witam ponownie. Zapewne każdego z nas prędzej czy później dopada taki okres w którym w ogóle nie odnotowujemy progresu siłowego a nasza sylwetka nie ulega zmianie. Tracimy zapał do treningów a przed każdym wyjściem na siłownię pojawia się milion wymówek. Dobrze to znam bo nie raz i nie dwa razy zdarzały mi się takie momenty. Jak wtedy zaradzić? Odpuścić? Nie… Z pomocą przychodzi wtedy DELOAD.

 

DELOAD – co to takiego?

DELOAD to zaplanowany okres czasu, w którym pozwalamy odpocząć naszemu organizmowi. Niezależnie od tego czy mamy słabszy okres czy zaczynają doskwierać nam bóle, jesteśmy przemęczeni lub odnawiają nam się kontuzję. Wtedy przychodzi czas na strategiczne roztrenowanie.

DELOAD pozwala nam nie tylko na zregenerowanie naszych mięśni. Podczas treningu siłowego obciążony także jest układ nerwowy, ścięgna, stawy oraz kości. Nie zregenerujemy ich podczas 8 godzinnego snu. Tutaj potrzeba czegoś więcej.

Długie przeciągające się mezocykle treningowe mogą spowodować ,,przemęczenie materiału” a co za tym idzie łatwiej będzie o kontuzję czy nawet przetrenowanie. Chodzi nam przecież o to żeby stawać się coraz silniejszym, większym i sprawniejszym. Czasem musimy stanąć w miejscu lub nawet zrobić dwa kroki do tyłu by móc później ruszyć z impetem.

Pamiętajcie budowanie sylwetki to maraton, nie sprint!

 

DELOAD – kiedy? Jak długo?

Jeżeli przyszły dni, w których to przed pójściem na siłownię w myślach pojawiają się dziesiątki wymówek na sekundę a Twój organizm powoli zaczyna odmawiać posłuszeństwa tzn. że przyszedł okres na zaplanowane roztrenowanie.

Teoretycznie DELOAD powinien trwać od 7 do 10 dni. Jednak jest to tylko teoria. Według mnie należy słuchać swojego organizmu. Nie ma sensu sztywno ustalać ramy czasowej. Każdy z nas jest inny, inaczej wygląda nasz dzień, mamy mniej czy więcej stresującą pracę. Te wszystkie czynniki przekładają się na ogół.

Jeżeli zaplanowałeś sobie 10 dni DELOADU a nadal czujesz się przemęczony i nie wypocząłeś w 100% przedłuż go. Słuchaj swojego ciała a prędzej czy później na pewno Ci się odwdzięczy.

To samo tyczy się co do częstotliwością korzystania z niego. Niekiedy będziemy go potrzebowali go co kilka tygodni, miesięcy a zdarza się też, że przepracujemy solidny rok na siłowni i wszystko będzie w porządku.

 

DELODA – jak go zrobić

Wiele osób zapewne pomyśli że DELOAD to całkowite odstępstwo od diety i treningów. Nie chodzi tutaj o to żebyś cały ten okres siedział w domu i obżerał się smakołykami. Trening trzeba będzie zrobić lecz nie na 100% Twoich możliwości.

Podczas DELOADU zarówno organizm (mięśnie, ścięgna, stawy) jak i nasza psychika muszą odpocząć. Głównie polega on na zredukowaniu obciążenia. Plan treningowy wykonujemy taki sam jaki mieliśmy przed planowanym roztrenowaniem.

Powinniśmy pracować na obciążeniu 40-60% naszego maxa. Jeżeli przykładowo bierzesz na martwy ciąg 100 kg jednorazowo to obciążeniem roboczym będzie tutaj przedział między 40 a 60 kilogramami. Ale pamiętaj to, że redukujesz ciężar i możesz zrobić o wiele więcej powtórzeń nie oznacza tego, że możesz teraz machać nim bez opamiętania. Jeżeli robiłeś standardowo 10 powtórzeń na serię, zostań przy tym.

Organizm ma odpocząć!

Pomimo tego, że nie wyjdziesz z siłowni tak spompowany jak ma to miejsce podczas normalnych treningów to Twój organizm na tym zyska. Podczas DELOADU możesz popracować nad czuciem mięśniowym oraz doszlifować swoją technikę.

 

DELOAD – dieta

Tak jak napisałem wcześniej, to nie czas aby całymi dniami zalegać w domu i objadać się słodkościami. Z tego względu, że podczas DEOLADU będziemy wykonywać mniejszą pracę a co za tym idzie będziemy spalać mniejszą ilość kalorii proponowałbym obciąć około 100-200 kcal z dziennego zapotrzebowania. Jeżeli jednak nie chcecie obcinać nic z jedzenia druga opcją będzie dodanie lub zwiększenie sesji aerobów.