PUSH, PULL, LEGS

PUSH PULL LEGS

Push, Pull, Legs

Witam Was ponownie. W poprzednich wpisach poruszyłem już temat treningów FBW oraz SPLIT. W dzisiejszym artykule chciałbym opisać Wam zyskujący coraz bardziej na popularności treningu Push, Pull, Legs. Nie jest to nowa metoda treningowa. Była ona bardzo popularna za czasów 8’mio krotnego Mr. Olympia Lee Haney’a.

 

Push, Pull Legs – co to takiego ?

Trening Push, Pull, Legs jest odmianą treningu dzielonego. Polega na łączeniu współpracujących ze sobą partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. Dzięki temu na każdym treningu aktywujemy te same jednostki motoryczne co daje nam całkowicie inny bodziec niż przy klasycznym SPLICIE.

Mięśnie stymulujemy również częściej niż w klasycznej metodzie. Dzięki zastosowaniu treningu PUSH & PULL zapewniamy mięśniom odpowiednią regenerację – jedna partia mięśniowa jest ćwiczona a druga odpoczywa po treningu z dnia poprzedniego.

Push, Pull, Legs trening ten składa się z trzech dni treningowych. Jak sam nazwa wskazuje są to dni odpychania, przyciągania oraz nóg.

PUSH – wszystkie ćwiczenia, w których wypychamy/odpychamy ciężar od siebie (prostowanie stawów łokciowych). W dniu PUSH będziemy wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową, mięsnie naramienne oraz triceps.

PULL – wszystkie ćwiczenia, w których przyciągamy ciężar do siebie (zginanie stawów łokciowych). W dniu PULL będziemy trenować plecy, biceps, przedramiona oraz tylne aktony mięsni naramiennych.

LEGS – jak sama nazwa na to wskazuje będzie to dzień nóg. Tutaj ćwiczenia dobieramy sobie dowolnie. Będziemy ćwiczyć mięśnie ud, pośladków oraz łydki.

Ideą tego treningu jest to aby nie łączyć obydwu grup ćwiczeń w jeden zestaw jak ma to miejsce w klasycznym SPLICIE.

 

Push, Pull, Legs – dla kogo ?

W przeciwieństwie do treningu SPLIT trening PUSH & PULL mogą stosować osoby początkujące. Zarówno osoby średniozaawansowane jak i mające wiele lat doświadczenia osoby zaawansowane mogą czerpać z niego również wiele korzyści.

Metoda da nada się zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i podczas redukcji.

Osoby, które mają już za sobą treningi FBW i chcą coś zmienić w swoich treningach a nie chcą przechodzić na trening dzielony SPLIT mogą zastosować w tym okresie metodę PUSH & PULL.  Będziemy tutaj równie często stymulować mięśnie jak w treningu FBW.

 

Push, Pull, Legs – plan idealny ?

  • Jeżeli preferujesz trening całego ciała w przeciągu trzech dni będzie to plan idealny dla Ciebie. Dodatkowo w porównaniu z innymi planami tylko ten daje 3 dniowy odpoczynek każdej partii mięśniowej
  • Podczas jednego dnia trenujemy mięśnie, w których faza koncentryczna (zginanie) wymaga wkładu siły (plecy, biceps, tylne aktony naramiennych, przedramiona)
  • Podczas kolejnego dnia treningowego ćwiczymy tylko te mięśnie, w których faza ekscentryczna (prostowanie) wymaga wkładu siły (klatka, barki, triceps, boczne aktony naramiennych)
  • Podobnie jak w treningu FBW czy SPLICE trening zaczynamy od największych partii mięśniowych a na najmniejszych kończąc
  • Pomimo że mięśnie w treningu PULL i PUSH nie oddziałują bezpośrednio na siebie proponuję pomiędzy nimi wykonać trening LEGS co da dodatkowy dzień regeneracji dla górnych partii mięśniowych

 

Push, Pull, Legs – przykładowy plan

Przykładowy harmonogram treningowy:

Dzień 1: PUSH

Klatka piersiowa:

– wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x 8-12

– wyciskanie hantli, skos dodatni: 4x 8-12

– Rozpętki hantlami: 4x 8-12

Barki (przedni oraz boczny akton):

– wyciskanie hantli nad głowę: 4x 8-14

– wznosy hantli na boki: 4x 8-14

Triceps:

– pompki na poręczach: 3x 8-12

– wyciskanie ,,francuskie” sztangi leżąc: 3x 8-12

– prostowanie ramion z liną wyciągu górnego: 3x 8-12

 

Dzień 2: LEGS

– przysiady ze sztangą na karku: 4x 8-12

– wypychanie na suwnicy: 4x 8-12

– prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 8-12

– zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 4x 8-12

– wspięcia na palcach: 4x 8-12

 

Dzień 3: PULL

Plecy:

– podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 8-12

– wiosłowanie sztangą: 4x 8-12

– ściąganie drążka górnego wyciągu: 4x 8-12

– przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc: 4x 8-12

– wznosy ramion z hantlami: 4x 8-12

Biceps:

– uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy): 3x 8-12

– uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x 8-12

Barki (tylny akton):

– odwrotne rozpiętki na maszynie: 4x 8-14

 

Dzień 4: Odpoczynek

 

W zależności od waszego stopnia wytrenowania możecie zmieniać ćwiczenia lub dodawać dodatkowe na któreś ze słabszych partii mięśniowych.

Jeżeli po 4 dniu czujemy, że jeszcze się nie zregenerowaliśmy możemy zrobić 2 dniowy odpoczynek i znów powrócić do 3 dniowych treningów. W drugim tygodniu treningowym odwracamy kolejność więc pierw wykonujemy trening PULL, następnie LEGS a w dniu trzecim PUSH.