TOP 5 ćwiczeń – KLATKA PIERSIOWA cz.1

klatka piersiowa

TOP 5 ćwiczeń – KLATKA PIERSIOWA

Witam serdecznie. Dziś kolejny wpis z serii TOP 5 fundamentalnych ćwiczeń na daną partię mięśniową. Dziś pod lupę weźmiemy klatkę piersiową. To chyba jedna z ulubionych do ćwiczenia partii mięśniowych każdego z nas. Zaraz po nogach i plecach jest to największy mięsień. Aby zbudować szeroką i wypukła klatkę należy atakować ją pod różnymi kątami.

 

KLATKA PIERSIOWA

Dobrze rozwinięta, wypukła klatka piersiowa to zapewne marzenie nie jednego faceta. Dodatkowo poza atrakcyjnym wyglądem spełnia istotną rolę dla naszego organizmu. Chroni nasze dwa najważniejsze organy: płuca oraz serce. Pośrednio uczestniczy we wdechu i wydechu.

Patrząc na budowę anatomiczną klatki piersiowej może się wydawać, że jest to mięsień, który bardzo łatwo zbudować. Niestety przy ćwiczeniach nie pracują tylko mięśnie klatki. W dużym stopniu aktywowane są też mięśnie naramienne oraz tricepsy. W sportach sylwetkowych najważniejsza jest praca mięśnia, który właśnie ćwiczymy. Należy jak najbardziej zminimalizować pracę mięśni pomocniczych takich jak tricepsy oraz mięśnie naramienne, które w dosyć dużym stopniu są aktywowane podczas ćwiczeń na klatkę piersiową.

Nie wystarczy tutaj położyć się na ławce i wyciskać jak największe ciężary.

Polecam trening zaczynać od wielostawowych, typowo siłowych ćwiczeń jak wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej lub łamanej. Wtedy mamy największe zapasy energii, którą możemy dobrze spożytkować a następnie przejść do ćwiczeń rozciągających nasz mięsień jak rozpiętki czy krzyżowanie linek w bramie.

 

Klatkę piersiową można podzielić na mięśnie:

– piersiowy większy: znajduje się na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej przytwierdzonej wysoko przy obojczyku, brzusznej, która połączona jest ze skośnymi mięśniami brzucha oraz mostkowo żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek klatki piersiowej. Zaczyna się szeroko w środku i zwęża się do boku, łącząc z kością ramienna.

– piersiowy mniejszy: kształtem przypomina trójkąt. Leży poniżej mniejsza piersiowego większego. Przymocowany jest do trzeciego, czwartego i piątego żebra oraz łączy się na łopatce. W czasie głębokiego oddychania mięsień ten unosi żebra.

Obie te grupy mięśni biorą udział w obrotach górnej części ramienia, stabilizują staw barkowy i kontrolują ruchy w poziomie.

 

TOP 5 ćwiczeń – KLATKA PIERSIOWA

  1. Wyciskanie sztangi na ławce.

Ćwiczenie to angażuje całą klatkę piersiową. Możemy tutaj zmieniać kąt nachylenia ławki. Kąt dodatni będzie angażował w większej mierze górne części klatki piersiowej. Dodatkowo możemy zmieniać szerokość chwytu. Wąski chwyt zaangażuje bardziej środek klatki a czym szerszy bardziej zaangażujemy zewnętrzną część klatki.

Mięśnie zaangażowane:

– cała klatka piersiowa

– trójgłowe ramion

– przednie aktony naramiennych

 

Technika wykonania:

Leżymy na ławeczce tak aby nasza głowa, plecy oraz łopatki przylegały do niej. Stopy ułożone całą swoją powierzchnią na podłodze dadzą nam dodatkową stabilizację. Układamy ręce na gryfie sporo szerzej niż linia barków. Powoli kontrolując cały ruch opuszczamy sztangę do klatki piersiowej na wysokość sutków. Nie odbijamy sztangi od klatki piersiowej. W dolnej fazie można zrobić sekundową pauzę. Ciężar wysikamy oraz opuszczamy w linii prostej. W górnej fazie nie robimy tzw. przeprostu ponieważ cały ciężar przejmują wtedy stawy.

 

  1. Wyciskanie hantli na ławce.

Podobnie jak w wyciskaniu sztangi będziemy tutaj aktywować całą klatkę piersiową. Wraz ze zwiększaniem kąta nachylenia będziemy bardziej aktywować górną część klatki piersiowej. Hantle dają nam też możliwość lepszego rozciągnięcia klatki piersiowej jak i lepszego jej dopięcia w górnej fazie co daje przewagę nad wyciskaniem z użyciem sztangi.

Mięśnie zaangażowane:

– cała klatka piersiowa

– trójgłowe ramion

– przednie aktony naramiennych

 

Technika wykonania:Adekwatnie jak podczas wyciskania sztangi. Głowa, plecy oraz łopatki mają przylegać do ławeczki. Stopy całą powierzchnią mają dotykać podłoża aby zwiększyć stabilizację. Cały ruch ma być kontrolowany. Ćwicząc hantlami mamy możliwość zaangażowania w większym stopniu niż podczas ćwiczeń z użyciem gryfu wewnętrzną część klatki piersiowej dzięki zbliżeniu do siebie hantli w górnej fazie ruchu. W żadnym wypadku nie odbijamy ich od siebie. Podczas opuszczania mamy możliwość większego rozciągnięcia klatki piersiowej dzięki temu, że hantlami możemy zejść niżej, nawet poniżej linii klatki piersiowej. Da nam to większy zakres ruchu.

 

Są to ćwiczenia typowo siłowe przy których warto zastosować większy ciężar oczywiście przy zachowaniu poprawnej techniki. W drugiej części artykułu opiszę Wam ćwiczenia rozciągające. Dzięki takiemu połączeniu zbudujemy szeroką i wypukłą klatkę piersiową.