TOP 5 ćwiczeń – KLATKA PIERSIOWA cz.2

klatka piersiowa

TOP 5 ćwiczeń – KLATKA PIERSIOWA

Witam Was ponownie w drugiej część TOP fundamentalnych ćwiczeń na klatkę piersiową. W poprzedniej części opisałem dla Was dwa typowo siłowe ćwiczenia właśnie na tą partię. Dziś skupimy się bardziej na ćwiczeniach rozciągających nasz mięsień.

 

  1. Rozpiętki hantlami

Identycznie jak w poprzednio opisywanych ćwiczeniach możemy tutaj zmieniać kąt nachylenia ławeczki w zależności od tego, którą część klatki piersiowej chcemy bardziej stymulować.

Mięśnie zaangażowane:

– piersiowy większy

– piersiowy mniejszy

– kruczo ramienny

– przednie aktony naramiennych

– zębaty przedni

 

Technika wykonania:

Ćwiczenie zaczynamy z ramionami wyprostowanymi, prostopadłymi do podłoża. W trakcie ruchu lekko uginamy ramiona w łokciach. Wykonujemy jak najpełniejszy ruch starając się jak najbardziej rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, robiąc sekundową pauzę w dolnej fazie ruchu w celu lepszego napięcia mięśni. W górnej fazie staramy się dopiąć mięśnie klatki tak jakbyśmy chcieli nią coś zgnieść.  Nie uderzamy hantlami o siebie.

 

  1. Krzyżowanie linek górnego wyciągu

Kolejne bardzo dobre ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową. Przy wykonywaniu zwróć uwagę na dobór odpowiedniego ciężaru. Ćwiczenie to wymaga dużej dokładności oraz płynności ruchu, które powinny być jak najpełniejsze.

Mięśnie zaangażowane:

– piersiowy większy

– piersiowy mniejszy

– przednie aktony naramiennych

Technika wykonywania:

Stań w postawie wykroczno-rozkrocznej pomiędzy linkami wyciągu.  Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu. Łokcie mają być zablokowane. Chwytamy rączki górnego wyciągu i powolnym kontrolowanym ruchem ściągamy je do wewnątrz ku dołowi. W fazie końcowej ruchu dopnij klatkę i zrób pauzę co pozwoli nam na lepsze dopięcie mięśni.

 

  1. Przenoszenie hantli nad głowę

Ćwiczenie to najczęściej wplatane jest na koniec treningu jak świetne uzupełnienie do pozostałych ćwiczeń. Bardzo ważną rolę odgrywa tutaj technika wykonania oraz dobór odpowiedniego obciążenia aby wykonywać pełne ruchy.

Mięśnie zaangażowane:

– piersiowy większy

– piersiowy mniejszy

– najszerszy grzbietu

– obły większy

– triceps

Technika wykonania:

Kładziemy się w poprzek ławki poziomej tak aby górna część pleców przylegała do niej. Uginamy nogi w kolanach aby utworzył się kąt prosty. Chwytamy sztangielkę tak aby gryf znalazł się między kciukiem a pozostałymi palcami. Ręce trzymamy lekko ugięte w łokciach, prostopadle do podłoża. Następnie przenosimy powolnym płynnym ruchem hantle nad głowę aby maksymalnie rozciągnąć mięsień piersiowy. Łokcie podczas ćwiczenia powinny być skierowane na zewnątrz.