Rozgrzewka – nieodłączny element treningu

Rozgrzewka

ROZGRZEWKA – nieodłączny element treningu

Witam serdecznie. Dziś postanowiłem cały wpis poświęcić bardzo ważnej rzeczy jaką jest rozgrzewka. Niestety przez wielu bywalców siłowni jest ona traktowana drugoplanowo. Wykonywana jest niedbale, szybko byle by jak najprędzej przejść do meritum czyli podnoszenia ciężarów bo przecież to one dają nam bodziec do wzrostu naszych mięśni.

 

ROZGRZEWKA – dlaczego tak ważna?

Może zacznę od tego że odpowiednio wykonana rozgrzewka umożliwi Ci dźwiganie większych ciężarów oczywiście z zachowaniem poprawnej techniki. Brzmi zachęcająco, ponieważ chyba każdemu zależy na tym aby odnotowywać progres siłowy co jeszcze bardziej zaangażuje nasze mięśnie. Dzięki temu mięsień aby przystosować się do coraz cięższych treningów będzie zmuszony do wzrostu oraz poprawy swojej siły aby zaadaptować się do nowych ciężarów.

Odpowiednio wykonana rozgrzewka nie tylko poprawi nasze wyniki siłowe. Według mnie głównym jej atutem jest nasze bezpieczeństwo. Nie chcemy chyba zostań wyłączeni z treningów na długie dni, tygodnie a znam nawet przypadki, że i na długie miesiące.

Rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do naprawdę ekstremalnych warunków jakim jest trening siłowy. Bo, który przeciętny człowiek nie uczęszczający na siłownię zakłada sobie na kark 100kg i wykonuje przysiady.
Przygotowuje ona nas zarówno fizycznie jak i psychicznie do treningu.

Odpowiednio wykonana rozgrzewka:

– zwiększa temperaturę naszego ciała,

– rozciąga oraz zwiększa napięcie mięśniowe

– poprawia ukrwienie,

– przygotowuje nasz układ kostno – stawowy oraz nerwowy

–  przyśpieszenie procesów metabolicznych

– zwiększa elastyczność tkanki mięśniowej oraz więzadeł

– polepszenie połączeń nerwowo – mięśniowych  

– chroni nas przed niechcianymi kontuzjami.

Odpowiednio przygotowany organizm zwiększy efektywność naszego treningu. Będzie mógł wtedy podnosić o wiele większe obciążenia niż miałoby to miejsce gdy byłby zerwany do intensywnej pracy ze spoczynku.

 

ROZGRZEWKA – jak powinna wyglądać?

Po pierwsze powinna być ona adekwatna do tego jaki trening będziemy wykonywać. Inaczej przygotowujemy się do maratonu a inaczej do treningu siłowego, którym teraz się zajmujemy.
Rozgrzewkę można podzielić na dwie części: ogólną oraz specjalistyczną.
– Rozgrzewka ogólna to nic innego jak lekki trening cardio. Może to być nawet szybki chód, skakanka czy lekki trucht. Powinna trwać od 10 do 15 minut. Następnie warto czas poświęcić na mobility dzięki czemu poprawimy ruchomość w stawach, zwiększymy elastyczność więzadeł oraz mięśni.
Następnie wykonujemy wszelkie ruchy wielostawowe i pełnym i poprawnym zakresie oraz wszelkiego rodzaju uginania oraz prostowania w stawach. Rozgrzewamy tutaj całe ciało a nie tylko daną grupę mięśniową, która będzie pracowała na treningu.
– Rozgrzewka specjalistyczna wykonywana będzie po rozgrzewce ogólnej tuż przed samymi ćwiczeniami siłowymi. Będzie składała się ona z ruchów, które będziemy wykonywali na treningu właściwym.
Jeżeli np. planujemy wyciskanie na ławce płaskiej pierw wykonajmy kilkanaście powtórzeń samym gryfem, później kilka serii np. z połową docelowego ciężaru i dopiero przechodzimy do serii roboczych planowanym ciężarem.

Rozgrzewka jest to najważniejszy element poprzedzający każdy trening siłowy. Dzięki poprawnie wykonanej rozgrzewce możemy uniknąć niechcianych kontuzji a nawet poprawić nasze wyniki siłowe.