TOP 5 ćwiczeń – NOGI cz.1

nogi

TOP 5 ćwiczeń – NOGI

Witam Was ponownie. To już 3 z kolei wpis na temat fundamentalnych ćwiczeń, które warto włączyć do swojego planu. Dziś zajmiemy się naszą największą partią mięśniową jaką są nogi. Niestety niektórzy traktują je drugoplanowo lub w ogóle omijają ich trening a niosą one za sobą szereg korzyści, które wpływają na całą naszą sylwetkę.

NOGI

To, że nogi są naszym największym mięśniem na pewno większość Was już wie. Niestety nadal patrząc na sylwetki osób trenujących amatorsko na siłowni zobaczyć można dysproporcję pomiędzy górą a dołem. Przeważnie góra prezentuje się bardzo dobrze lecz niestety patrząc na dół sylwetki nie można tego już powiedzieć.

Tylko jaki ma sens stawianie potężnego domu na słabych fundamentach?

Przecież to dzięki nim poruszamy się i dźwigamy cały swój ciężar. Są fundamentem naszego ciała. Silne i masywne nogi dają nam większą możliwość do rozbudowy góry. Osoby pomijające dzień nóg odbierają sobie nie tylko przyjemność z ćwiczenia ale także masę korzyści płynących z ich trenowania.
Podczas treningu nóg uwalnia się największa liczba hormonów anabolicznych: testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1. Czyli w skrócie trenując górę, masz większą możliwość rozbudowy góry ciała.
Nie rosną ramiona, klatka piersiowa? Zacznij robić nogi!

Chcąc opisać w wielkim anatomicznym skrócie mięśnie nóg dzielą się na czworogłowe oraz dwugłowe a mięśnie łydek na mięśnie brzuchate. Wystarczy podczas treningu siłowego zmusić do pracy wyżej wymienione partie a wszystkie inne poboczne mięśnie takie jak: krawiecki, obszerny, łonowy czy pośladkowy włączą się również do pracy. Dlatego też w głównej mierze skupił bym się na nich bo to one będą stanowiły fundament naszych nóg.

 

TOP 5 ćwiczeń – NOGI

  1. Przysiady
    Najlepsze a zarazem najcięższe dla naszego organizmu ćwiczenia. Oprócz rozbudowy mięśni nóg wzmocnimy również nasz układ nerwowy oraz zaadaptujemy organizm do coraz cięższych treningów. Poprawiając wyniki siłowe w przysiadzie również w górę mogą pójść Twoje wyniki w innych ćwiczeniach np. wyciskaniu leżąc.

Mięśnie zaangażowane:
– obszerny boczny

– obszerny pośredni
– obszerny przyśrodkowy
– pośladkowy

Technika wykonania:
Ćwiczenie to można wykonać w wersji ze sztangą, suwnicą Smitha lub hantlami. Podchodzimy do sztangi znajdującej się na stojakach, nogi ustawiamy na szerokość barków lub nieco szerzej, sztangę trzymamy na mięśniach czworobocznych grzbietu, dłonie spoczywają stabilnie i wygodnie na gryfie. Klatka wypięta przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Całe stopy muszą przylegać do podłoża a ciężar ma opierać się na piętach. Ściągamy sztangę ze stojaka i wykonujemy przysiad. Podczas niego plecy mają zachować taką samą krzywiznę, pracujemy tutaj tylko nogami. To nimi mamy wypychać ciężar aby odciążyć jak najbardziej plecy a w szczególności dolną ich część. Schodzimy na dół do momentu aż nasza mobilność nam na to pozwala przy czym maksymalnie rozciągamy mięsień.

 

  1. Wypychanie na suwnicy
    Przez wielu niedoceniane i omijane ćwiczenie. Dzięki zaangażowaniu stawów skokowych, kolanowych i biodrowych w jednym ćwiczeniu, możemy wypychać o wiele większe ciężary niż ma to miejsce podczas przysiadu a co za tym idzie nasz organizm dostanie mocniejszy bodziec do wzrostu naszych mięśni.

    Ćwiczenie to jest dużo łatwiejsze technicznie do wykonania od tradycyjnego przysiadu. Dzięki możliwości zmiany rozstawu stóp można pod zmiennymi kątami przetrenować nogi tak by móc mocniej angażować różne głowy mięśnia czworogłowego.

Mięśnie zaangażowane:
– wszystkie głowy czworobocznych ud
– dwugłowe ud
– pośladkowe
– przywodziciele wielkie oraz krótkie

Technika wykonania:
Siadamy wygodnie opierając stopy o platformę suwnicy tak by rozstaw stóp był mniej więcej na szerokości ramion. Całe stopy muszą przylegać do platformy, nogi wyprostowane lecz nie zablokowane w kolanach. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie przykładając się zarówno do fazy ekscentrycznej jak i koncentrycznej. W dolnej fazie ruchu schodzimy do kąta 90 stopni a jak wasza mobilność pozwala to można zejść niżej. Ciężar staramy wypychać się piętami, nie palcami.