TOP 5 ćwiczeń – NOGI cz.2

nogi

TOP 5 ćwiczeń – NOGI cz.2

Cześć Wam! Dziś druga część wpisu dotyczącego treningu nóg, w którym opiszę kolejne 3 ćwiczenia, na które warto zwrócić uwagę układając plan treningowy.

TOP 5 ćwiczeń – NOGI

  1. Martwy ciąg na prostych nogach
    Dosyć trudne technicznie ćwiczenie zwłaszcza dla osób początkujących, którym ciężko jest wyizolować w jak największym stopniu mięsień dwugłowy uda. O wiele bardziej angażuje ćwiczony mięsień niż podczas uginania podudzi na maszynie. Dodatkowo oprócz mięśni dwugłowych uda wzmacniamy również mięśnie pleców a dokładnie prostownik.

 

Mięśnie zaangażowane:
– pośladkowe
– dwugłowe ud
– prostowniki grzbietu

Technika wykonania:
Stajemy w rozkroku nieco mniejszym niż szerokość barków, nogi minimalnie ugięte w kolanach aby zapobiec przeprostowi. Uginamy ciało w pasie i jednocześnie wyginamy do wewnątrz dolny odcinek grzbietu. Sztangę prowadzimy blisko ciała. Im bardziej odchylimy sztangę do przodu tym większe naprężenia powstają w odcinku lędźwiowym. Aby jeszcze bardziej zaangażować mięśnie dwugłowe możemy pod pięty zastosować podkładkę dzięki temu zwiększymy zakres ruchu.

 

  1. Prostowanie nóg na maszynie.
    Przez wielu uznawane jest jako najlepsze izolowane ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud. Zaletą tego ćwiczenia jest to że mięsień pracuje tutaj na całej długości. Faza pozytywna angażuje tutaj górną część mięśnia a podczas fazy negatywnej część dolna, nad kolanem.

 

Mięśnie zaangażowane:
– wszystkie czworogłowe ud

Technika wykonania:
Siadamy stabilnie na siodle maszyny. Głowa i tułów oparte, dłońmi trzymamy za uchwyty. Nogi ugięte w kolanach. Z tej pozycji zaczynamy ruch prostowania nóg to pełnego wyprostu w stawie kolanowym. Dla lepszego napięcia mięśni możemy zrobić w górnej fazie sekundową pauzę. Przez cały czas kontrolujemy ruch. Opuszczając ciężar mięsień musi być cały czas napięty.

  1. Wykroki
    Istnieje kilka wersji ich wykonywania. Można wykonywać je ze sztangą na karku, hantlami lub bez obciążenia.

Mięśnie zaangażowane:
– czworogłowe
– dwugłowe
– pośladkowy

Technika wykonania:
Jak przy każdym ćwiczeniu plecy oraz odcinek lędźwiowy proste. Wykonujemy wykrok w przód utrzymując przy tym non stop naturalną krzywiznę kręgosłupa. W kolanowy nogi wykrocznej powinien być zgięty w kącie około 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje z tyłu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku. Nie bujamy tułowiem, utrzymujemy ciało stabilnie w jednej linii. Kolana możemy prowadzić lekko na zewnątrz, unikamy schodzenia ich do środka.