TOP 5 ćwiczeń – BARKI cz.1

trening barki

TOP 5 ćwiczeń – BARKI cz.1

Witam Was ponownie w serii TOP 5 ćwiczeń na daną partię mięśniową. W poprzednich wpisach zajęliśmy się największymi partiami mięśniowymi jakimi są nogi, plecy czy klatka piersiowa. Dziś przyszła kolej na barki. Chyba każdy z nas chciałby mieć szerokie i pękate niczym kula armatnia barki, prawda?

BARKI

Mięśnie naramienne są partią mięśniową, którą bardzo łatwo przetrenować ponieważ biorą one udział praktycznie przy każdym ćwiczeniu na górną partię ciała. Pełnią one funkcję mięśni pracujących pobocznie bądź stabilizatorów. Dlatego też bardzo łatwo o ich kontuzję i to chyba jedna z najbardziej narażonych partii mięśniowych. Dlatego też odpowiednia technika jest tutaj bardzo ważna. Nie tylko przy treningu barków. Ćwicząc w danym dniu klatkę piersiową czy plecy w dużym stopniu angażujemy też barki. Dlatego też zachowanie poprawnej trajektorii ruchu oraz dobranie odpowiedniego ciężaru jest tutaj bardzo ważne.

Barki zbudowane są z trzech aktonów czyli posiada trzy pary głów: przednią, boczną oraz tylną. Każda z tych głów jest tak jakby osobnym mięśniem i należy podejść do nich indywidualnie i dobrać ćwiczenie z osobna na każdą z nich.

TOP 5 ćwiczeń – BARKI

  1. Żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc.
    Można powiedzieć, że jest to podstawowe ćwiczenie i wiele osób od niego zaczyna trening. Bardzo fajnie można zbudować tutaj siłę a na ćwiczenia izolowane gdzie będziemy używać mniejszych ciężarów i przykładać wagę do lepszego czucia mięśniowego przyjdzie jeszcze kolej.

Mięśnie zaangażowane:
– przedni akton naramiennych
– boczny akton naramiennych
– triceps (w niewielkim stopniu)

Technika wykonania:
Stajemy w rozkroku na szerokości barków. Sztangę najlepiej ustawić jest na stojakach aby nie podnosić jej za każdym razem z podłoża. Plecy cały czas zachowują naturalną krzywiznę kręgosłupa a barki odciągnięte ku tyłowi. Wyciskamy sztangę z klatki piersiowej pionowo w górę nie przeprostowując rąk górnej fazie ruchu. Następnie powolnym ruchem wracamy do punktu wyjścia cały czas zachowując czucie mięśniowe. Nie pozwalamy swobodnie opadać ciężarowi.

  1. Unoszenie hantli nad głowę siedząc.
    Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego dlatego też wybrałbym któreś z nich jako pierwsze podstawowe i na nich budował siłę. Plusem tego ćwiczenia jest to że każda z rąk musi tutaj wykonać oddzielną pracę więc słabsza strona nie będzie mogła tutaj korzystać z pomocy drugiej.

Mięśnie zaangażowane:
– przedni akton naramiennych
– boczny akton naramiennych
– triceps (w niewielkim stopniu)

Technika wykonania:
Ćwiczenie to możemy wykonać z pozycji siedzącej co dodatkowo ustabilizuje nasz kręgosłup. Jednak nadal musimy pamiętać o pracy brzucha w tym ćwiczeniu, który dodatkowo ma nam pomóc zachować poprawną postawę.

Siadamy i opieramy się stabilnie na ławeczce. Nogi cały czas oparte na podłożu. Pozycja wyjściowa będzie mniej więcej z poziomu uszów i z tego pułapu zaczynamy ćwiczenie. Ruch ma być płynny, nie szarpiemy się z hantlami a w górnej fazie nie robimy przeprostu w stawach łokciowych. Jak w poprzednim ćwiczeniu podczas fazy ekscentrycznej czyli opuszczania hantli cały czas kontrolujemy ruch z pełnym napięciem mięśniowym.

W kolejnym wpisie zajmiemy się ćwiczeniami w których znaczą rolę będzie odgrywała technika. Opiszę następne 3 ćwiczenia, które warto włączyć w swój plan treningowy aby budować masywne ,,bary”