Carb Cycling – rotacja węglowodanami

carb cycling

Carb Cycling – rotacja węglowodanami.

Witam serdecznie. W dzisiejszym poście chciałbym opisać metodę żywieniową jaką jest Carb Cycling (rotacja węglowodanami). Dietę tą polecałbym raczej dla osób, które są już w pewnym stopniu zaawansowania. Znają swój organizm, wiedzą jak reagują na zmiany w diecie oraz wiedzę jaką pule kalorii muszą spożywać będą na masie czy redukcji.

Carb Cycling – czym jest?

W tym systemie dostosujemy indywidualnie podaż węglowodanów w zależności od intensywności oraz aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dzięki temu dostarczamy organizmowi taką ilość ,,paliwa” jaką potrzebuje w danym dniu. Zapewniamy wtedy stałe zapasy glikogenu przez co nie będziemy odczuwali spadku energii oraz siły. W odróżnieniu od wielu diet redukujących czy masujących możemy stosować ją przez cały czas. Pozwala ona zachować odpowiednie proporcję między reżimem żywieniowym a potrzebą ,,psychicznego’’ wyluzowania. Można ją stosować zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym.

Carb Cycling – na czym polega?


Tak ja wcześniej wspomniałem polega na manipulowaniu węglowodanami w zależności od zmiennego zapotrzebowania na insulinę. Dzięki takiemu podziałowi poprawimy selektywność insuliny co przełoży się na lepsze zużycie zapasów glikogenu podczas treningu. Tutaj wyznacznikiem będą nasze treningi, ich intensywność oraz aktywność fizyczna w ciągu dnia.

Podczas dni o niskiej i umiarkowanej intensywności zmniejszamy podaż węglowodanów. Przez co wydzielanie insuliny będzie zmniejszone co pozytywnie wpłynie na stężenie glukagonu i finalnie przyśpieszy spalanie naszej tkanki tłuszczowej.

Dni te możemy podzielić na 2 lub 3. W zależności od aktualnie wykonywanego planu treningowego. Przy splicie będą to 3 dni (DNW, DŚW, DWW), natomiast przy FBW czy treningu obwodowym 2 (DNW, DWW)

DNW – dzień niskich węglowodanów.
Są to dni wolne od treningów lub dni w których kręcimy aeroby czy interwały.
W tych dniach zalecana podaż węglowodanów wacha się od: 1,5 – 5,5g / kg

DŚW – dzień średnich węgli.
Mogą to być dni, w których trenujemy mniejsze partie mięśniowe tj. barki, triceps, biceps ale również możemy włączyć w to dni cardio lub interwałów.
W dniach średniej intensywności zalecane spożycie to:  2,5 – 7g / kg

DWW – dzień wysokich węglowodanów.
Będą to dni, w których trenujemy największe partie mięśniowe jakimi są nogi, plecy czy klatka piersiowa.
W takich dniach węglowodanów możemy spożywać od 3 – 8g / kg.

Główne założenia stosowania rotacji węglowodanami:
– duże ilości węglowodanów w dni treningowe
– małe ilości węglowodanów w dni nietreningowe
– spożywanie węglowodanów w porach gdy są najbardziej potrzebne czyli około treningowo oraz rano
– w dni nietreningowe możemy być na lekkim minusie kalorycznym

Oczywiście wszystkie te wartości należy dostosować indywidualnie. W zależności od naszego stopnia zaawansowania oraz metabolizmu.