TOP 5 ćwiczeń – BICEPS cz.1

biceps

TOP 5 ĆWICZEŃ – BICEPS cz.1

Witajcie!
Mięsień dwugłowy ramienia jest jednym z najmniejszych partii mięśniowych w naszym ciele  a pomimo tego do jego wyglądu oraz treningu przykuwa się bardzo dużo uwagi. Chyba każdy adept siłowni chciałby posiadać duże, pękate i dobrze zarysowane bicepsy. Wiele początkujących osób przetrenowuje tą partię mięśniową licząc na bardzo szybki wzrost. Niestety bez zbudowanych fundamentów czyli mocnych nóg oraz pleców nie zbudujemy potężnych ramion. W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam top 5 ćwiczeń, które działają na mnie najlepiej.

BICEPS

Biceps czyli mięsień dwugłowy ramienia jak sam jego nazwa wskazuje składa się z dwóch głów:
– krótkiej – zewnętrznej,
– długiej – wewnętrznej.
Podział włókien mięśniowych z niewielką przewagą czerwonych (wolnokurczliwych) 45-65 %. Taki podział sprawia, że bicepsy dobrze zareagują zarówno na trening z dużym obciążeniem jak i dużą ilością powtórzeń. Biceps jako jeden z najmniejszych mięśni na regenerację potrzebuję 2, maksymalnie 3 dni. Wbrew temu co większości się wydaje mięśnie przedramion są większą partią mięśniową.

Jako, że mięsień dwugłowy jest małą partią mięśniową nie potrzebuje 4-5 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowe. Niestety ten błąd jest bardzo często zauważany na siłowniach. Osoby wykonują tyle samo a nawet więcej ćwiczeń na biceps zamiast skupić się na porządnym treningu naszych postaw czyli nóg oraz pleców.
Pamiętajcie że mięsień dwugłowy jest mięśniem pomocniczym i w dużym stopniu aktywuję się podczas treningu pleców podczas wszelakich podciągań czy wiosłowań. Po dobrze wykonanym treningu pleców 1-2 ćwiczenia na biceps będą wystarczające. Bardzo ważna też jest technika aby dobrze poczuć pracujący mięsień. Ego zostawmy w szatni a na treningu skupmy się na poprawnej trajektorii ruchu oraz dobrym czuciu mięśniowym.

TOP 5 ćwiczeń – BICEPS

  1. Podciąganie na drążku podchwytem
    Tego ćwiczenia zapewne nikt z Was się tutaj nie spodziewał. Mało kto wykonuje podciąganie na drążku w celu rozbudowy swojego bicepsa. Jednak ćwiczenie to oczywiście wykonane poprawie według badań najbardziej aktywuje nam zarówno długą jak i krótką głowę bicepsa.

Mięśnie zaangażowane:
– dwugłowy
– przedramion
– obłe mniejsze i większe
– najszersze grzbietu

Poprawna technika:
Chwytamy drążek podchwytem, nogi zwisają luźno podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podciągania jednym płynnym ruchem bez bujania tułowiem. Kończymy ruch gdy nasza broda znajduje się powyżej drążka. W fazie końcowej możemy zrobić 1 sekundową pauzę i dopiąć mięśnie dwugłowe ramion. Faza ekscentryczna powolna z pełną kontrolą ruchu. Nie wyprostowujemy całkowicie ramion nie dopuszczając do rozluźnienia mięśnia dwugłowego. Gdy ciężar naszego ciała nie sprawia już nam żadnego kłopotu i ćwiczenie wykonywane jest poprawnie warto skorzystać z pasa dzięki któremu podczepimy dodatkowe kilogramy zachowując progresję ciężaru.

  1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
    Jedno z najczęściej widywanych ćwiczeń na siłowni. Proste lecz bardzo często wykonywane niezbyt poprawnie ze względu na użyty zbyt duży ciężar. Ćwiczenie to możemy wykonać zarówno gryfem prostym jak i łamanym.

Mięśnie zaangażowane:
W zależności o szerokości chwytu:
– wąski: większe zaangażowanie głów krótkich
– średni (szerokość ramion): równe zaangażowanie głów
– szeroki: większe zaangażowanie głów długich
– przedramiona

Poprawna technika:
Stajemy w lekkim rozkroku mniej więcej na szerokości barków lub nieco szerzej. Sztangę prostą czy to łamaną łapiemy podchwytem. Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy non stop w pozycji pionowej. Najważniejsze jest to by podczas unoszenia ciężaru nie zarzucać go tułowiem (nie bujamy się). Łokcie powinny przylegać do tułowia, nie rozchodzić się. Wykonujemy pełne ruchy aż do maksymalnego zgięcia bicepsów aż po pełne ich rozciągnięcie. Nie wyprostowujemy ramion do końca, staramy się utrzymać mięśnie dwugłowe cały czas w pełnym napięciu. Zarówno faza ekscentryczna jak i koncentryczna ma odbywać się płynnym kontrolowanych ruchem.

W drugiej części wpisu TOP 5 ćwiczeń na biceps opiszę kolejne trzy ćwiczenia, które w moim przypadku bardzo dobrze sprawdziły się podczas rozbudowy mięśnia dwugłowego ramion. Na pewno znajdą się w nim ćwiczenia izolowane aby jak najmocniej poczuć oraz dopompować pracujący mięsień.