TOP 5 ćwiczeń – BICEPS cz.2

biceps

TOP 5 ćwiczeń – BICEPS cz.2

Witam wszystkich ponownie. Dziś druga finalna część wpisu dotyczącego fundamentalnych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramion, które warto włączyć i przetestować na swoim treningu. Przed przeczytaniem koniecznie zerknij na część 1 i zapoznaj się z podstawami.

W poprzednim wpisie opisałem ćwiczenia wielostawowe, na których dobrze możemy budować naszą siłę. Jednak warto do każdego planu wrzucić również ćwiczenie izolowane aby jeszcze lepiej poczuć pracujący mięsień i skupić się na jego dokładnej pracy i dopięciu.

  1. Uginanie ramion ze sztangielkami

    Ćwiczenie polecam w szczególności osobom, które mają pewną dysproporcję między lewym a prawym ramieniem. Podczas użycia sztangi mocniejsza strona może przejmować większą część ciężaru. Podczas użycia sztangielek każda ze stron musi podnosić ciężar samodzielnie co po pewnym czasie zniweluję dysproporcję.

    Uginanie ramion ze sztangielkami możemy wykonywać w dwóch wersjach:
    – uginanie z supinacją nadgarstka
    – uginanie młotkowe

Warto co jakiś czas lub nawet co trening zmieniać ćwiczenia dzięki czemu nie popadniemy w monotonię i będziemy aktywowali włókna mięśniowe pod różnymi kątami.

Mięśnie zaangażowane:
– dwugłowe ramion
– przedramion (w większym stopniu podczas chwytu młotkowego)
– ramienno promieniowe

Technika wykonania:
Ćwiczenie to możemy wykonywać zarówno w wersji siedzącej bądź stojącej. Standardowo przyjmujemy pozycję stabilną, nie bujamy tułowiem oraz nie zarzucamy ciężaru. Skupiamy się na jak największej pracy bicepsa. W zależności od wybranego wariantu w uginaniu z supinacją podczas unoszenia ciężaru stopniowo obracamy nadgarstek do wewnątrz w trakcie całej fazy koncentrycznej a w górnej fazie ruchu spinamy jak najmocniej mięsień i możemy zrobić sekundową pauzę. W wariancie uginania młotowego nie wykonujemy żadnego ruchu nadgarstkiem, ułożenie dłoni pozostaje przez całą fazę ruchu.

  1. Uginanie ramion na modlitewniku.

Kolejne bardzo często spotykane ćwiczenie na siłowni. Pełna izolacja mięśnia dwugłowego, idealnie nadaje się jako uzupełnienie po ciężkim treningu pleców. Dużym plusem jest pełna stabilizacja dzięki, której unikniemy zarzucania ciężaru oraz bujania tułowiem. Możemy użyć tutaj zarówno sztangi prostej, łamanej jak i hantli.

Mięśnie zaangażowane:
– dwugłowe ramiom
– ramienno promieniowe
– ramienne

Technika wykonania:
Siadamy wygodnie na siodełku modlitewnika. Nogi zaparte o podłoże utrzymują stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znajdować się po naszymi pachami. Sztangę chwytamy podchwytem mniej więcej na szerokości barków. Wykonujemy pełen zakres ruchu: od pełnego rozpięcia bicepsów a po całkowity ich skurcz. W dolnej fazie nie doprowadzamy do pełnego przeprostu, mięsień dwugłowy powinien być cały czas w napięciu.

  1. Uginanie przedramion na wyciągu górnym.

Bardzo dobre ćwiczenie, które możemy zastosować na koniec treningu aby jeszcze bardziej dopompować mięśnie dwugłowe ramion lub na samym początku jako dobry wstęp do ciężkich uginań. W większym stopniu angażowana jest głowa krótka a w szczególności szczyty bicepsa.

Mięśnie zaangażowane:
– głowa krótka (w większym stopniu)
– głowa długa
– przedramiona

Technika wykonania:
Stajemy w lekkim rozkroku pomiędzy linkami wyciągu. Podchwytem łapiemy rączki wyciągu górnego. Podczas całego ćwiczenia łokcie należy trzymać stabilnie w linii barków. Nie prostujemy całkowicie przedramion aby nie rozluźnić mięśnia dwugłowego. W końcowej fazie ruchu warto dopiąć i przytrzymać ramiona aby jeszcze mocniej aktywować bicepsa.

Oczywiście były to ćwiczenia przykładowe, które idealnie sprawdziły się w moim wypadku. Przez te kilka lat ćwiczeń zwiększyłem obwód ramienia o około 18cm przez cały czas testując na sobie przeróżne warianty ćwiczeń. Nie zapominajcie też, że biceps stanowi jedynie 1/3 obwodu . Mięśniem większym od niego, który stanowi ponad połowę masy ramienia jest triceps i do jego treningu też trzeba należycie się przyłożyć.