TOP 5 ćwiczeń – TRICEPS cz.1

top ćwiczenia triceps

TOP 5 ćwiczeń – TRICEPS cz.1

Witam Was serdecznie! To już przed ostatni wpis odnośnie topowych ćwiczeń na daną partię mięśniową. W poprzednich wpisach znalazły się: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki oraz biceps. Dziś kolej na mięsień trójgłowy ramion czyli triceps a ostatnią opisywaną partią będą mięśnie brzucha. Wbrew pozorom to on a nie biceps stanowi aż 2/3 masy ramion. Dlatego też aby ramiona wyglądały symetrycznie należy nieco więcej uwagi poświęcić na trening mięśni trójgłowych ramion.

TRICEPS  

Triceps jak jego sama nazwa wskazuje zbudowany jest z trzech głów. Ze względu na jego budowę anatomiczną dzielimy go na:
– głowę boczną  (jest ona najbardziej widoczna)
– głowę przyśrodkową
– głowę długą

Wszystkie głowy przyczepione są z jednej strony do kości stawu łokciowego. Najważniejsza dla kształtu oraz siły jest głowa długa, która zaczepiona jest nie tylko o staw barkowy ale również o łopatkę i rozciąga się maksymalnie podczas unoszenia ramienia w górę.  Triceps odgrywa podstawową rolę we wszystkich ruchach pchania a w największym stopniu angażuję się podczas treningu klatki piersiowej.

Ze względu na antagonistyczne połączenie mięśni tricepsa z bicepsem warto ćwiczyć je razem na jednym treningu. Dzięki temu przetrenujemy pierw tył a późnie przód ramienia przez co mięśnie zostaną dodatkowo rozciągnięte.
Drugą dobrą opcją jest trenowanie mięśni trójgłowych ramion po treningu klatki piersiowej podczas którego odgrywa ważną rolę. Zostanie on wtedy należycie rozgrzany, co przełoży się na bardziej wartościowy trening tricepsa.

TOP 5 ćwiczeń – TRICEPS

  1. Pompki na poręczach
    Jak zawsze to bywa zaczynamy od ciężkich wielostawowych ćwiczeń gdzie będziemy mogli budować siłę. Jeżeli jesteś osobą początkującą z pewnością na pierwszych treningach wystarczy Ci masa własnego ciała. Z czasem warto stosować progresję ciężaru poprzez doczepianie dodatkowych kilogramów.

Mięśnie zaangażowane:
– głowa boczna
– głowa przyśrodkowa
– głowa długa
– przedni akton naramiennych

Technika wykonania:
Rozstaw poręczy powinien nie znacznie przekraczać szerokość barków. Chwyt neutralny, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenia tułowia odbywa się jedynie poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych, które trzymamy blisko tułowia. Odchylanie tułowia w przód powoduje przeniesienie środka ciężkości co powoduje większe zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Schodzimy mniej więcej do kąta prostego a podczas wyprostu nie przeprostowujemy ramion aby ćwiczony mięsień pozostał non stop w napięciu

  1. Wyciskanie sztangi wąskich chwytem
    Kolejne wielostawowe ćwiczenie, które wykonywać mogą zarówno osoby początkujące jak i również bardziej zaawansowani bywalcy siłowni. W tym ćwiczeniu oprócz trzech głów tricepsa pracuje również klatka piersiowa lecz ruch ten głównie powinien odbywać się dzięki mięśniom trójgłowym. Pozwala nam ono dodatkowo zwiększyć wyniki w klasycznym wyciskaniu. Wykonywać je możemy zarówno na suwnicy Smitha jak i na zwykłym gryfie.

Mięsnie zaangażowane:
– głowa boczna
– głowa przyśrodkowa
– głowa długa
– klatki piersiowej
– przedni akton naramiennych

Technika wykonania:
Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest technika. Mamy tutaj w największym stopniu angażować mięśnie trójgłowe a w jak najmniejszych mięśnie klatki piersiowej oraz naramienne. Kładziemy się na ławce poziomej, stopy stabilnie oparte o podłoże. Chwytamy gryf mniej więcej na szerokości barków. Sztangę opuszczamy mniej więcej na wysokość mostka. Podczas fazy koncentrycznej nie prostujemy całkowicie ramion, ruch zatrzymujemy przez zblokowaniem się łokci co polepszy napięci mięśni trój głowych.

W drugiej części artykuły popracujemy bardziej na ćwiczeniach izolowanych, w których to odpowiednie czucie mięśniowe będzie ważniejsze niż ilość wypychanego ciężaru.