TOP 5 ćwiczeń – BARKI cz.2

trening barki

TOP 5 ćwiczeń – BARKI cz.2

Cześć Wam! Dziś druga część w której opiszę trzy kolejne ćwiczenia, które warto włączyć do swojego planu i przetestować jak Wasze mięśnie zareagują na dane ćwiczenie. W poprzednim wpisie opisałem dwa typowo siłowe ćwiczenia jakimi są żołnierskie wyciskanie oraz wyciskanie hantli siedząc. Dziś pora zmniejszyć ciężar i skupić się na jak najlepszym wyizolowaniu pracującego mięśnia.

Unoszenie sztangielek bokiem.

Skupiamy się tutaj na jak najlepszym czuciu mięśniowym. Bardzo ważne jest aby nie przesadzić z ciężarem. Osobom początkującym hantelek o wadze 6-8kg powinien być w zupełni wystarczający.


Mięśnie zaangażowane:

– boczny akton naramiennych
– przedni akton naramiennych

Technika wykonania:
Ćwiczenie to możemy wykonywać na stojąco lub siedząc. Bardzo ważne jest aby unikać bujania tułowiem podczas unoszenia i opuszczania hantli aby niepotrzebnie angażować do pracy dodatkowe mięśnie. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce lekko ugięte w stawie łokciowym. Ważne jest aby łokcie wyprzedzały dłonie w fazie ruchu.

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

Przedni oraz boczny akton mamy już za sobą więc pora przyszła aby dopełnić nasz bark i zaatakować tylni akton, który niestety przez wielu bywalców siłowni jest bardzo zaniedbywany lub w ogóle całkowicie pomijany.

 

Mięśnie zaangażowane:
– tylni akton naramiennych

Technika wykonania:
Ćwiczenie to możemy wykonać zarówno w pozycji siedzącej czy stojącej. Osobiście polecam wersję siedzącą gdyż łatwiej nam utrzymać stabilną pozycję i zapobiec bujaniu się tułowiem. Siadamy wygodnie na ławce płaskiej, nogi stabilnie oparte o podłoże. Pochylamy się i tułów ustawiamy w położeniu zbliżonym do prostopadłej. Z tej pozycji ruchem kolistym unosimy sztangielki jak najbardziej w górę pamiętając non stop o ćwiczonym mięśniu. Ruch powrotny ma obywać się po tym samym torze, pamiętając non stop o napięciu mięśniowym.

Unoszenie sztangielek w przód

Koleje ćwiczenie, w którym bardzo ważne jest odpowiednie dobranie ciężaru. Zbyt duży ciężar wymusi bujanie tułowiem oraz zaangażuje pomocnicze mięśnie. Dla osób początkujących ciężar do 10kg będzie tutaj na pewno wystarczający.

 

Mięśnie zaangażowane:
– przedni akton naramiennych
– boczny akton naramiennych

Technika wykonania:
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu możemy wykonywać je w wersji siedzącej bądź stojącej. Osoby początkujące mogą zacząć od wersji siedzącej aby wypracować sobie odpowiednią technikę i zapobiec niepotrzebnemu bujaniu tułowiem. W wersji stojącej przy ostatnich powtórzeniach można zrobić kilka dodatkowych wymuszonych powtórzeń poprzez delikatne bujanie tułowiem. Ciężar możemy lekko ,,zarzucić” w górę poprzez odchylenie ciała, natomiast w fazie ekscentrycznej (negatywnej) staramy się jak najwolniej opuścić ciężar aby non stop czuć pracujący mięsień.

Hantle możemy unosić w różnych wariantach: nachwytem, chwytem młotkowym jak i również wykonując podczas unoszenia skręt nadgarstków do wewnątrz co jeszcze bardziej zaangażuje przedni akton barków i pomoże rozbudować nam dodatkowo obszar połączenia mięśni piersiowych z naramiennymi.

Czy to wszystko co mogę zrobić żeby rozbudować barki?

Oczywiście istnieje o wiele więcej ćwiczeń na rozbudowę barków i są one również bardzo skuteczne jak i te opisane w artykule. Dałem tutaj przykładowych 5 ćwiczeń, które w moim przypadku idealnie sprawdziły się ponieważ barki są jedną z moich mocniejszych partii. Próbujcie na sobie wiele ćwiczeń i wybierzcie te, które sprawiają Wam najwięcej frajdy oraz dają najlepsze rezultaty.

Jeżeli macie jakieś pytania odnośnie treningów czy nawet waszej diety i suplementacji zapraszam do sklepu stacjonarnego Muscle Power, w którym pracuję. Możecie spotkać mnie w nim codziennie. Sklep z suplementami diety znajduję się przy ul. Krakowskiej 45 lok. 86/87a Częstochowa. Zapraszam również do śledzenia mojego profilu na Instagramie!

TOP 5 ćwiczeń - BARKI cz.2

Damian Szlachta