TOP 5 ćwiczeń – TRICEPS cz.2

top ćwiczenia triceps

TOP 5 ćwiczeń – TRICEPS cz.2

Witajcie ponownie!
Dziś druga, ostatnia część, w której opiszę kolejne 3 ćwiczenia, które według mnie warto włączyć do swojego planu treningowego. W poprzedniej części pokrótce opisałem Wam budowę anatomiczną mięśnia oraz dwa typowo siłowe ćwiczenia, w których to możecie budować zarówno siłę jak i masę mięśnia. W dzisiejszym wpisie przedstawię kolejne z nich lecz będą to ćwiczenia, w których to większą uwagę będziemy przykładali do techniki niż do ciężaru tak aby poczuć jak najbardziej pracujący mięsień.

Wyciskanie ,,francuskie” sztangi

Najpopularniejsze, najczęściej spotykane a zarazem jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia. Świetnie nadaje się dla osób początkujących i najlepiej wykonywać je w pozycji leżącej co daje nam stabilną pozycję bez możliwości zarzutu ciężaru. W przypadku dyskomfortu nadgarstków można zastosować gryf łamany co zmniejszy nacisk na nadgarstki a nie ograniczy efektów tego ćwiczenia. Bardzo ważne jest odpowiednie dobranie obciążenia tak by ruch był płynny a zgięcie odbywało się jedynie w stawie łokciowym.

Mięśnie zaangażowane:
– głowa boczna
– głowa przyśrodkowa
– głowa długa

Technika wykonania:
Kładziemy się wygodnie na ławce poziomej, stopy stabilnie zaparte o podłoże. Sztangę trzymamy nachwytem na szerokość mniej więcej odpowiadającej szerokości barków. Ręce wyprostowane lub nieco ugięte w stawie łokciowym. Płynnym ruchem prowadzimy sztangę do czoła lub nieco poza nią.  Pracujemy tylko w stawie łokciowym, w ruchu zostają tylko przedramiona tak aby ciężar poruszał się po łuku.

Prostowanie ramion na wyciągu górnym

Bardzo dobre ćwiczenie izolowane kształtujące jakość mięśnia trójgłowego. Dzięki możliwości zastosowania różnych uchwytów: prosty, łamany, trójkąt czy sznury możemy oddziaływać na różne głowy tricepsa w większym lub mniejszym stopniu. Aby w pełni wykorzystać to ćwiczenia należy zadbać o odpowiedni ciężar tak aby technika była nienaganna. Gdy opanujemy już w pełni poprawną technikę uginania oburącz możemy zmienić uchwyt na jednorącz tak aby żadna z rąk nie dominowała podczas tego ćwiczenia. Da nam to 100% pewność że żadna z nich nie przejmuje większości ciężaru.  

Mięśnie zaangażowane:
Podczas tego ćwiczenia pracują wszystkie trzy głowy. To, która będzie angażowana bardziej lub mniej będzie decydowała zastosowana końcówka.

– głowa boczna
– głowa przyśrodkowa
– głowa długa

Technika wykonania:
Stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem. Rączkę możemy trzymać nachwytem lub podchwytem w zależności od tego które z głów chcemy bardziej zaangażować. Tułów lekko pochylony w przód, ramiona przylegają do ciała (zapobiegamy rozchodzeniu się łokci). Ruch tak jak w wyciskaniu francuskim wykonują wyłącznie przedramiona. Dla lepszego napięcia mięśni, ramiona prostujemy do końca a nawet w dolnej fazie przytrzymujemy i spinamy mięsień na 1 sekundę.

Wyciskanie hantli ,,francuskie” jednorącz

Zazwyczaj stosuję to ćwiczenie jako ostatnie aby dobić mięsień. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby właśnie od niego zacząć trening i potraktować je jako przygotowanie np. do ciężkich wielostawowych dipów. Bardzo dobre ćwiczenie jeżeli ktoś ma pewną dysproporcję czy to w wyglądzie czy sile mięśnia trójgłowego dzięki temu, że każda z rąk pracuję z osobna.

Mięśnie zaangażowane:
– głowa boczna
– głowa przyśrodkowa
– głowa długa (w największym stopniu)

Technika wykonania:
Siadamy wygodnie na ławeczce, nogi zaparte o podłoże utrzymują stabilną pozycję. Sztangielką trzymamy chwytem młotkowym i unosimy ją na wyprostowanej ręce nad głowę. Tak jak w poprzednich ćwiczeniach ruch wykonujemy jedynie w stawie łokciowym tak, aby sztangielka znalazła się za głową.