Omega 3

Omega 3

Cześć! Tematem dzisiejszego wpisu będą wielonasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3. Zapewne większość z Was słyszała jak wiele korzyści niesie za sobą ich suplementacja. Niestety wśród mieszkańców naszego kraju ich spożycie jest ich zbyt niskie ze względu na niewielką konsumpcję ryb morskich, które są znakomitym źródłem kwasów Omega 3.

Kwasy tłuszczowe Omega 3

Kwasy Omega 3 to rodzina wielonasyconych kwasów tłuszczowych, do których zaliczamy:
– EPA – eikozapentaenowy
– DHA – dokozaheksaenowy
– ALA – α-linolenowy

EPA i DHA to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Spełniają one w naszym organizmie szereg bardzo ważnych ról a jedną z najważniejszych jest to, że tworzą podstawy naszego mózgu, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tłuszczów. Z kwasów DHA zbudowane są także komórki układu nerwowego. Dodatkowo tłuszcz ten może wpływać na wzrost neuronów przyczyniając się do ich większego rozgałęzienia.

Właściwości Omega 3

Pozytywny wpływ kwasów Omega 3 zostaw potwierdzony w wielu badaniach klinicznych. Są bardzo ważnymi składnikami odżywczymi, które musimy dostarczać wraz z dieta lub suplementacją. Kwasów Omega 3 potrzebujemy od poczęcia, aż do samej śmierci a zapewnienie ich organizmowi w odpowiednich dawkach niesie za sobą wiele zdrowotnych korzyści.

– pozytywny wpływ na krążenie krwi (w naczyniach krwionośnych nie pozwalają przyklejać się złogom do powierzchni ścianek)
– poprawiają ukrwienie mózgu oraz usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych
– zapobiegają trombocytopenii czyli małopłytkowości polegającej na zmniejszeniu się ilości krwinek płytkowych (skutkuje to skazą krwotoczną, skłonnością do krwawień czy wybroczyn)
– zmniejszenie krzepliwości krwi oraz obniżanie ciśnienia krwi
– zmniejszenie ryzyka arytmii serca, pomaga zapobiegać zawałom serca
– stabilizuje podwyższone ciśnienie tętnicze
– przywracają równowagę w zaburzeniach przemiany cholesterolu, obniża podwyższony poziom trójglicerydów oraz podwyższony poziom HDL
– obniżają ryzyko choroby nowotworowej oraz chronią przed chorobą wrzodową żołądka
Ze względu na niewielką endogenną syntezę mamy ich zbyt mało aby pokryć dzienne zapotrzebowanie więc należy dostarczać ich z zewnątrz. Niestety na Polskich stołach lądują produkty ubogie w wielonasycone kwasy tłuszczowe Omega 3. Jest to spowodowane unikaniem spożywania tłustych ryb morskich.
Do tego abyśmy byli zdrowi potrzebujemy zarówno kwasów omega 3 jak i omega 6 w odpowiednich proporcjach. Według najnowszych badań ich stosunek powinien wynosić 1:5 lub 1:6 (Omega3 : Omega6). Niestety jemy zbyt dużo tłuszczów roślinnych, które są źródłem omega 3 a za mało ryb bogatych w omega 3. Tymczasem nadmiar omega 6 niweczy korzystne działanie omega 3.

Zapotrzebowanie ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia jest zależne od naszego wieku:
– niemowlęta i dzieci w wieku 7 – 24 miesięcy: DHA i EPA: 100mg
– dzieci i młodzież w wieku 2 – 18 lat: DHA i EPA: 250mg
– osoby dorosłe: DHA i EPA: 250 mg
– kobiety ciężarne i karmiące piersią: EPA: 250mg, DHA: 100-250mg

Porcja produktu, która zawiera około 250 EPA i DHA:
– łosoś świeży – 9g
– makrela wędzona – 9g
– sardynki w oleju – 10g
– pstrąg tęczowy, świeży – 11g
– śledź solona – 14g
– śledź marynowany – 14g
– makrela świeża – 14g
– śledź wędzony – 17g
– śledź w oleju – 19g
– śledź świeży – 19g
– łosoś wędzony – 20g
– sardynka świeża – 25g
– tuńczyk świeży – 25g
– węgorz świeży – 30g