Crossfit – podstawowe ćwiczenia

Crossfit – podstawowe ćwiczenia

Crossfit staje się coraz bardziej popularnym rodzajem aktywności fizycznej, który jest bardzo fajną alternatywą dla osób znudzonych treningiem na siłowni . W naszym mieście powstały specjalne boxy do tego przeznaczone, które od samego początku cieszą się dużą popularnością. Dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych z wytrzymałościowymi trening ten nie nudzi się tak szybko jak standardowe programy typu FBW czy SPLIT. Sam osobiście przez lata ćwiczyłem typowo siłowo na zmianę różnymi programami treningowymi a od jakiegoś czasu wraz z koleżankami z pracy daliśmy wciągnąć się w mordercze (bynajmniej dla mnie) treningi crossfit. Postanowiliśmy opisać podstawowe ćwiczenia, które spotkaliśmy na treningach.

Kompendium ćwiczeń – crossfit

Pompki z oderwaniem rąk – hand release pushups

Kładziemy się na stabilnym podłożu jak do standardowej pompki. Tułów trzymamy stabilnie, brzuch napięty, nie pogłębiamy hiperlordozy. Tułów w dolnej fazie ,,odkładamy” na ziemię tak aby uda wraz z całym ciałem przylegały do podłoża. Stopy zostają przytwierdzone do ziemi, odrywamy tylko ręce, które mogą iść w przód lub w bok. W górnej fazie ruchu wyprost w stawie łokciowym aby zaakcentować końcową fazę ruchu. Głowę trzymamy prosto a wzrok kierujemy przed siebie.

Padnij – powstań – burpees

Dynamiczne, złożone ćwiczenie bez użycia zewnętrznego obciążenia. Jedno z najbardziej i najczęstszych ćwiczeń crossfitowych, wykonywane praktycznie na każdym treningu. Ćwiczenie to zaczynamy od pozycji stojącej. Zniżamy tułów praktycznie do pozycji półprzysiadu opuszczając w tym czasie ręce do ziemi, które powinny znajdować się blisko stóp. Następie energicznie wyrzucamy nogi w tył przechodząc do pozycji pompki. Cały ruch ma odbywać się płynnie wraz z odłożeniem ciała na podłogę, które musi przylegać do ziemi. Za pomocą skurczu mięśni brzucha energicznym ruchem podciągamy nogi do tułowia (ręce cały czas przylegają do podłoża) a następnie poprzez wyskok wyprostujemy biodro. Podczas wyskoku klaśnięciem rąk nad głową kończymy ruch.

Deska – plank

Ćwiczenie typowo izometryczne, gdzie nie występuje ruch mięśnia tylko jego napięcie. Przyjmujemy pozycję jak do pompki tylko, że opieramy się na przedramionach, które ustawiamy równolegle do siebie. Kąt prosty w łokciach, rozstaw ramion na szerokość barków. Łopatki ściągnięte, tylna taśma napięta tak aby ciało tworzyło linię prostą. Głowę trzymamy w jednej linii z tułowiem.

Przysiad z piłką lekarską – wall ball shot

Do tego ćwiczenia potrzebujemy piłki lekarskiej. Chwytamy ją od dołu, łokcie trzymając blisko tułowia. Piłka powinna znaleźć się na wysokości klatki piersiowej. Schodzimy do przysiadu pamiętając o poprawnej jego technice. Nie garbimy się, kolana na zewnątrz i wykonujemy pełen głęboki przysiad. Energia wyrzutu piłki nie powinna wychodzić z rąk a z wyprostu biodra po przysiadzie. Staramy się wykonywać ćwiczenie płynnie i dynamicznie z zachowaniem odpowiedniej techniki.