Crossfit – podstawowe ćwiczenia cz.2

Crossfit – podstawowe ćwiczenia cz.2

W poprzednim wpisie opisałem kilka podstawowych ćwiczeń, które wykonywaliśmy praktycznie na każdym treningu. Dzisiejszy wpis będzie kontynuacją serii, w której opiszę kolejne ćwiczenia często spotykane na zajęciach crossfit. Będą one nieco trudniejsze technicznie do wykonania więc nie martwcie się jeżeli z samego początku coś będzie Wam nie wychodziło.

Kompendium ćwiczeń – crossfit

Wskoki na skrzynię – Box jump

Ćwiczenie to kompleksowo angażuje do pracy mięśnie nóg oraz zwiększa ich siłę eksplozywną poprzez polepszenie czasu reakcji włókien szybkokurczliwych. Ustawiamy się przed skrzynią do pozycji bliskiej półprzysiadowi. Przygotowujemy się do skoku poprzez wyprost, napięcie brzucha oraz pośladków. Następnie uginamy kolana i dynamicznie wskakujemy na skrzynię, wysoko podciągając kolana. Pamiętamy o zachowaniu pełnej kontroli po wskoczeniu na boxa i wyprostowaniu całej sylwetki wraz z biodrem. Nie wskakujemy na wąsko, stopy trzymamy minimum na szerokość barków.

Wymachy odważnikiem – Kettlebell swing

Istnieją dwa warianty jego wykonania. American swing czyli wymach kettla nad głowę oraz Russian swing gdzie kettla zatrzymujemy na poziomie czoła. Stajemy w rozkroku większym niż szerokość barków, lekko zginamy nogi i pamiętamy o prawidłowej postawie. Plecy proste oraz przodopochylenie miednicy. Chwytamy kettla w wyprostowane ręce za pomocą nachwytu pamiętając o wypiętej klatce piersiowej oraz barkach ściągniętych ku tyłowi. Ruch zaczynamy od wyprostowania ciała w stawie biodrowym oraz kolanowym przy jednoczesnym ruchu odważnika przed siebie. Pamiętamy o wyproście bioder, spięciu pośladków oraz napięciu mięsni brzucha z czego powinna być generowana siła wyrzutu.

Martwy ciąg z kettlebell – Sumo deadlift high puls  

Wersja z użyciem kettlebell jest łatwiejsza niż przy standardowym martwym ciągu ze sztangą. Prawidłowo wykonywany martwy ciąg ma zbawienny wpływ na kondycję naszych pleców. Odważnik ustawiamy między nogami, które w wersji sumo rozstawiamy mniej więcej na szerokość barków. Chwytamy go oburącz i energicznym ruchem bioder prostujemy kolana przy jednoczesnym uniesieniu kettla wzdłuż tułowia aż do brody. Pamiętamy tutaj aby plecy były non stop proste a kolana nie wychodziły poza linię palców. Nie wykonujemy również przeprostu w górnej fazie ruchu.

Przysiad ze sztangą nad głową – Overhead squat

Ten typ przysiadu ze sztangą jest dość trudnym technicznie ćwiczeniem. Efektywnie wpływa na rozwój nie tylko mięśni nóg, ale również poprawia wytrzymałość, stabilność oraz mobilność ciała. Gryf trzymamy szeroko, sporo szerzej niż szerokość naszych barków. Sztangę umieszczamy nad głową z lekkim odchyleniem do tyłu tak aby nie znajdowała się ona w centralnym punkcie. Barki oraz łokcie zablokowane. Plecy podczas całego ruchu trzymamy proste, tułów napięty, głowa w pozycji neutralnej. Schodzimy jak najniżej się da, zależy to od indywidualnej mobilności osoby.