Suplementacja na masie

Suplementacja na masie

Zima zbliża się wielkimi krokami więc zapewne większość z nas będzie chciała nabrać nieco kilogramów. Chłodne dni na pewno sprzyjają budowaniu masy mięśniowej gdyż nasza codzienna aktywność jest nieco mniejsza niż w długie, ciepłe, letnie dni. Tylko co zrobić aby była to dobrej jakości masa mięśniowa a nie tylko nadmiar tłuszczu i podskórnej wody?

Od czego zacząć?

Najlepiej zacząć od podstaw czyli od ułożenia dla siebie odpowiedniej diety. Najważniejszy jest dodatni bilans kaloryczny oraz odpowiedni rozkład makroskładników. W Internecie znajdziecie wiele kalkulatorów zapotrzebowanie kalorycznego (BMR) gdzie po wybraniu swojej płci oraz wpisaniu danych takich jak: waga, wzrost, wiek oraz codzienna aktywność otrzymacie pewną pulę kalorii, która plus/minus pozwoli Tobie utrzymać wagę. Oczywiście chcąc rozpocząć budowanie masy mięśniowej należy dodać 300-500 kalorii od otrzymanego wyniku. Wiadomo, że każdy organizm jest inny i jest to wynik, który może wahać się o 10%. Dlatego też pierwsze 2 tygodnie należy trzymać odpowiednią pulę kalorii i w razie braku efektów dodać kolejne 300-500 kcal.

Suplementy na masie – co warto brać?

Jeżeli nasza dieta jest już odpowiednio dobrana a dzięki nadwyżce kalorycznej powoli ,,łapiemy” dodatkowe kilogramy możemy wspomóc się odpowiednio dobraną suplementacją, która przyśpieszy efekty naszej ciężkiej pracy.

Gainer – odżywka węglowodanowo – białkowa

Połączenie węglowodanów (60-70%) z białkiem (20-30%) daje nam wysokokalorycznego szejka. Idealny dla osób, których waga nadal stoi w miejscu pomimo spożywania dużej ilości jedzenia. 100g tego produktu daje nam około 400 dodatkowych kalorii. Może również zastąpić posiłek gdy nie mam czasu na jego przygotowanie. Dawkowanie jak w każdym suplemencie jest indywidualne i zależy od tego ile dodatkowych kalorii w ciągu dnia potrzebujemy dostarczyć w postaci szejka. Może to być zarówno 100g jak i 300g w dniach w których nie mamy możliwości gotować ani spożywać jedzenia. Nie ma też odpowiedniej pory na jego spożycie. Może to być pora potreningowa jak i również z rana lub wieczorem przed snem. Wszystko to zależy od tego jak rozłożyły się nasze posiłki w ciągu dnia.

Kreatyna

Śmiało można nazwać ją królową suplementów. Idealnie nadaje się zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Jej pozytywny wpływ na nasz organizm potwierdzona jest licznymi badaniami, które jednoznacznie wskazują, że jest najmocniejszym anabolicznym suplementem dostępnym na legalnym rynku. Działa poprzez zwiększenie poziomu ATP w mięśniach co przekłada się na wzrost siły, masy oraz wytrzymałości mięśnia. Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się na temat kreatyn zapraszam do jednego z moich poprzednich wpisów gdzie poświęciłem jej cały artykuł.

http://eatfullandtrain.com/2018/09/14/efekty-uboczne-kreatyny/

Zalecana stała dzienna dawka 5-10g przez cały rok.

Białko

Kolejny ważny makroskładnik, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Wiele osób jednak jest przekonania, że im więcej białka w diecie tym szybciej zbudujemy masę mięśniową. Prawda jest taka, że będąc na masie 1,6g białka na 1kg masy ciała w zupełności wystarczy. Czyli osoba ważąca 80kg powinna spożywać około 130g białka dziennie. Wbrew pozorom na redukcji liczba ta może zwiększyć się nawet do 2g na 1kg masy ciała. Największą popularnością cieszą się białka serwatkowe, które posiadają bardzo bogaty profil aminokwasowy oraz są dobrze trawione. Uzupełniamy nim niedobory w diecie a ilość potrzebnych szejków zależna jest od ilości białka dostarczonego już w pożywieniu.

Kompleks witamin i minerałów

Odgrywają znaczącą role w budowaniu masy mięśniowej zarówno dla osób zaawansowanych jak i początkujących. Są związkami egzogennymi czyli nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć a są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regulują one szereg przemian biochemicznych w organizmie tj. procesy energotwórcze, przekazywanie impulsów nerwowych oraz procesy metaboliczne. Im mamy większą aktywność psycho – fizyczną tym zapotrzebowanie będzie wzrastało. Dobrym wyborem jest zakup specjalnych suplementów witaminowo – mineralnych, których formuła uwzględnia większe dawki potrzebne sportowcom.