Cztery fundamentalne ćwiczenia

Cztery fundamentalne ćwiczenia

Cztery fundamentalne ćwiczenia

Jeżeli zastanawiasz się jaki element planu treningowego można zmienić, zastąpić lub dodać to zapoznaj się z wpisem Cztery fundamentalne ćwiczenia. Jest to zbiór faktów dotyczących przysiadów, martwego ciągu, wyciskania i wiosłowania. Zapoznaj się, które z tych ćwiczeń wielostawowych, angażujących największą liczbę mięśni, jest dla Ciebie najlepsze.

Fundamentem każdego planu treningowego powinny stanowić złożone, wielostawowe ćwiczenia. To właśnie one angażują największą liczbę mięśni co przekłada się na zwiększenie wydzielania hormonów anabolicznych. Dzięki wdrożeniu takich ćwiczeń jak: przysiady czy martwe ciągi uczymy się wzorców ruchowych, a dzięki temu wiemy w codziennym życiu jak prawidłowo np.: podnosić rzeczy z ziemi aby nie ucierpiał przy tym nasz kręgosłup.

Przysiad – Cztery fundamentalne ćwiczenia

Nie bez powodu od tego właśnie ćwiczenia zaczniemy. Siadanie to jeden z najważniejszych ruchów, który towarzyszy nam przez cały czas. Sprawdza się doskonale w budowaniu siły, masy mięśniowej oraz dynamiki. Oprócz tego, że przysiady angażują największą liczbę mięśni dolnej części ciała (bo aż 80%), to uczą nas prawidłowego wzorca ruchowego. W pozytywny sposób wpływają również na wzmocnienie mięśni stabilizujących nasz korpus, w tym mięśnie brzucha i prostowniki pleców. Nie mówię tutaj tylko o klasycznym przysiadzie w którym sztangę trzymamy na plecach. Istnieją różne typy oraz warianty np. front squad, low bar, sumo squad, bułgary itp.
Kolejnym bardzo ważnym plusem jest nasza gospodarka hormonalna, na którą przysiady w bardzo pozytywny sposób wpływają. Powodują one wzrost produkcji hormonów takich jak testosteron, hormon wzrostu, IGF-1 co przekłada się na wzrost całego ciała, nie tylko dolnej jego części.

Martwy ciąg

Zaliczyć go można do grupy najbardziej efektywnych ćwiczeń, które warto włączyć do swojego planu treningowego. Bazuje ono na jednym z najważniejszych wzorców ruchowych – zgięcie oraz wyprost w stawie biodrowym. Ruch ten jest nam obecny w życiu codziennym zarówno w pracy jak i w domu. Wbrew pozorom nie jest aż tak ciężkie do wykonania, jednak, aby dojść do perfekcji będziemy musieli poświęcić na nie sporo czasu. Wykonywanie go poprawnie angażuje praktycznie wszystkie mięśnie, co pozwoli zbudować nam siłę oraz masę. Oczywiście, również jak ma to miejsce w przysiadzie nasze hormony tj. testosteron oraz hormon wzrostu wystrzeliwują w górę. Jest to chwilowy efekt, jednak bardzo ważny, jeżeli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej czy siły. Pozwala on rozwijać nasze mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację ciała, najszerszy grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda i prostowniki grzbietu.

Wyciskanie

Mam tutaj na myśli zarówno jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni czyli wyciskanie na ławce poziomej jak i wyciskanie żołnierskie. Oba te ćwiczenia można zaliczyć do fundamentalnych, na których możemy opierać swoje treningi. Bardzo często głównie wśród osób początkujących wyznacznikiem siły jest to ile ktoś ,,bierze na klatę”. Z pozoru, to bardzo łatwe ćwiczenie, jednak aby wykorzystać w pełni potencjał mięśni, musimy również zadbać o szczegóły i odpowiednią technikę. Wyciskanie na ławce poziomej, jak mało które ćwiczenie, angażuje wiele grup mięśniowych górnej części ciała. Kolejnym wariantem wyciskania jest wyciskanie żołnierskie. Tutaj z kolei przyjmujemy pozycję stojącą lub siedzącą i staramy się wypchnąć ciężar nad głowę. OHP zaliczamy również do grupy ćwiczeń podstawowych. Jest bardzo pomocne przy rozbudowie obręczy barkowej, zwiększaniu siły funkcjonalnej oraz jak w przypadku poprzednich ćwiczeń znaczny wyrzut hormonów anabolicznych.

Wiosłowanie

To kolejne, kompletne, wielostawowe ćwiczenie, które tym razem rozbudowujące nasze plecy. Jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na tą partię mięśniową. Dobrze rozbudowane plecy chronią nasz kręgosłup przed urazami oraz ułatwiają utrzymanie prostej i prawidłowej postawy. Podczas jego wykonywania angażujemy wszystkie mięśnie pleców oraz w mniejszym stopniu mięśnie przedramion oraz tylni akton barków. Dużą zaletą wiosłowania jest jego różnorodność. Sztangę możemy chwycić wąsko, szeroko, nachwytem czy podchwytem, co daje nam duże możliwości jeżeli chodzi o angażowanie mięśni pod różnymi kątami. Również hantle sprawdzą się tutaj bardzo dobrze i pomogą zniwelować ewentualne dysproporcje ciała.

Cztery fundamentalne ćwiczenia Czy Cztery fundamentalne ćwiczenia Czemu Cztery fundamentalne ćwiczenia