Cztery fundamentalne ćwiczenia

Cztery fundamentalne ćwiczenia

Fundamentem każdego planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia złożone, wielostawowe. To właśnie one angażują największą ilość mięśni co przełoży się na zwiększenie wydzielania hormonów anabolicznych. Dzięki wdrożeniu takich ćwiczeń jak przysiady czy martwe ciągi uczymy się wzorców ruchowych a dzięki temu wiemy w codziennym życiu jak prawidłowo np.: podnosić rzeczy z ziemi aby nie ucierpiał przy tym nasz kręgosłup.

Przysiad

Nie bez powodu od tego właśnie ćwiczenia zaczniemy. Siadanie to jeden z najważniejszych ruchów, który towarzyszy nam przez cały czas. Sprawdza się doskonale w budowaniu siły, masy mięśniowej oraz dynamiki. Oprócz tego, że przysiady angażują największą ilość mięśni dolnej części ciała bo aż 80% to uczą nas prawidłowego wzorca ruchowego. W pozytywny sposób wpływają również wzmocnienie mięśni stabilizujących nasz korpus, w tym mięśnie brzucha i prostowniki pleców. Nie mówię tutaj tylko o klasycznym przysiadzie gdzie sztangę trzymamy na plecach. Istnieją różne typy oraz warianty np. front squad, low bar, sumo squad, bułgary itp.
Kolejnym bardzo ważnym plusem jest nasza gospodarka hormonalna, na którą przysiady w bardzo pozytywny sposób wpływają. Powodują one wzrost produkcji hormonów takich jak testosteron, hormon wzrostu, IGF-1 co przekłada się na wzrost całego ciała, nie tylko dolnej jego części.

Martwy ciąg

Kolejne jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które warto włączyć do swojego planu treningowego. Bazuje ono na jednym z najważniejszych wzorców ruchowych – zgięcie oraz wyprost w stawie biodrowym. Ruch ten jest nam obecny w życiu codziennym zarówno w pracy jak i w domu. Wbrew pozorom nie jest aż tak ciężkie do wykonania, jednak aby dojść do perfekcji będziemy musieli poświęcić na nie sporo czasu. Wykonywanie go poprawnie angażuje praktycznie wszystkie mięśnie co pozwoli zbudować nam siłę oraz masę mięśni. Oczywiście również jak ma to miejsce w przysiadzie nasze hormony tj. testosteron oraz hormon wzrostu wystrzeliwują w górę. Jest to chwilowy efekt, jednak bardzo ważny jeżeli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej czy siły. Pozwala on rozwijać nasze mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację ciała, najszerszy grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda i prostowniki grzbietu.

Wyciskanie

Mam tutaj na myśli zarówno jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni czyli wyciskanie na ławce poziomej jak i wyciskanie żołnierskie. Oba te ćwiczenia można zaliczyć do fundamentalnych, na których możemy opierać swoje treningi. Bardzo często głównie wśród osób początkujących wyznacznikiem siły jest to ile ktoś ,,bierze na klatę”. Z pozoru to bardzo łatwe ćwiczenie jednak aby wykorzystać w pełni potencjał mięśni musimy również zadbać o szczegóły i odpowiednią technikę. Wyciskanie na ławce poziomej jak mało które ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych górnej części ciała. Kolejnym wariantem wyciskania jest wyciskanie żołnierskie. Tutaj z kolei przyjmujemy pozycję stojącą lub siedzącą i staramy się wypchnąć ciężar nad głowę. OHP zaliczamy również do grupy ćwiczeń podstawowych. Jest bardzo pomocne przy rozbudowie obręczy barkowej, zwiększaniu siły funkcjonalnej oraz jak w przypadku poprzednich ćwiczeń znaczny wyrzut hormonów anabolicznych.

Wiosłowanie

Kolejne kompletne wielostawowe ćwiczenie tym razem rozbudowujące nasze plecy. Jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na tą partię mięśniową. Dobrze rozbudowane plecy chronią nasz kręgosłup przed urazami oraz ułatwiają utrzymanie prostej i prawidłowej postawy. Podczas jego wykonywania angażujemy wszystkie mięśnie pleców oraz w mniejszym stopniu mięśnie przedramion oraz tylni akton barków. Dużą zaletą wiosłowania jest jego różnorodność. Sztangę możemy chwycić wąsko, szeroko, nachwytem czy podchwytem co daje nam duże możliwości jeżeli chodzi o angażowanie mięśni pod różnymi kątami. Również hantle sprawdzą się tutaj bardzo dobrze i pomogą zniwelować ewentualne dysproporcje ciała.